Ernährung  

Clean Eating – ein Erfahrungsbericht

Warum ich Clean Eating so liebe und meine besten Tipps für Anfänger!

Seit vielen Jahren versuche ich mich weitgehend nach dem Clean Eating Konzept zu ernähren. In unserer heutigen Überflusswelt ist das leider nicht immer so einfach, ich fühle mich aber deutlich besser, wenn ich es schaffe. Was Clean Eating für mich bedeutet und was ich bisher an Learnings mitgenommen habe, verrate ich euch heute!

Clean Eating – was ist das überhaupt?

Im Grunde ist Clean Eating das, was wir Menschen immer schon gemacht haben: Lebensmittel aus der Natur essen, so unverarbeitet wie möglich. In den letzten Jahrzehnten wurde unser Essen jedoch laufend „optimiert“ und verändert – weniger Fett, streichfähiger, süßer, länger haltbar, weniger Zucker… mittlerweile haben eine Vielzahl der Produkte, die es im Supermarkt zu kaufen gibt, nicht mehr viel mit dem ursprünglichen Lebensmittel zu tun. Und der Körper kann schlecht damit umgehen. Die Folge sind die sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes uvm.

Im Alltag ist Clean Eating mit etwas Übung sehr leicht umzusetzen – man zählt weder Kalorien, noch Punkte, man wiegt nichts ab, man muss auch auf nichts strikt verzichten. Ich persönlich befolge dabei folgende Grundregeln:

  • „Richtiges“ Essen essen
    Also keine stark verarbeiteten Produkte (speziell Zucker und Weißmehl) mit Aroma- und Konservierungsstoffen. Das schließt ungefähr 3/4 aller Produkte im Supermarkt mit ein, und heißt natürlich auch keine Fertiggerichte, keine Süßstoffe wie Aspartam etc.
  • Etiketten lesen
    Es ist anfangs ein bisschen aufwändig immer daran zu denken, beschert einem aber viele Aha-Momente und wird mit der Zeit immer leichter. (Ich habe hier schon mal geschrieben, auf was man genau achten muss.)
  • Viel Wasser trinken
    Mindestens 2 Liter am Tag lautet dabei meine Grundregel. Gezuckerte Getränke sind zu vermeiden, das sind nur leere Kalorien (und die meisten sind stark verarbeitet, auch die meisten Säfte!!). Alkohol ist ebenfalls zu vermeiden. 
  • Viel Gemüse und Obst essen
    Das Gemüse steht hier absichtlich an erster Stelle – beim Obst fällt es mir nicht so schwer, beim Gemüse muss ich mich bemühen. Beides ist jedoch prädestiniert fürs Clean Eating, da nicht verarbeitet und ganz natürlich. Und mit der Zeit probiert man immer mehr leckere Rezepte aus, so dass das Gemüse essen am Ende auch immer leichter fällt.
  • Bei jeder Mahlzeit Protein und komplexe Kohlenhydrate kombinieren
    Das stammt aus dem Buch von Tosca Reno (die Clean Eating in Amerika verbreitet hat) und leuchtet mir ein – die Kombination wird langsamer verdaut als zum Beispiel schnelle Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und man ist länger satt.
  • Das Sättigungsgefühl wieder finden
    Viele von uns haben verlernt, auf den eigenen Körper zu hören – so auch das eigene Sättigungsgefühl zu verstehen. Ich habe in den letzten Jahren daran gearbeitet, es wieder zu finden und meine Ernährung danach auszurichten – es gibt bei mir keine fixen Essenszeiten, manchmal esse ich sehr häufig, dann wieder selten. Man hört oft, man soll nur 3x am Tag essen, oder 5-6x – in meiner Ausbildung zur Ernährungstrainerin hab ich gelernt, dass da jeder Körper anders ist. Also besser lernen, auf den eigenen Körper zu hören, als irgendwelche Regeln beachten, die nur verallgemeinern.
  • Gesunde Fette essen, gesättigte und Transfette meiden
    Auch dazu hab ich hier schon geschrieben. Meine Lieblingsfette sind Avocados, Kokosöl und Nüsse. Transfette sind zum Beispiel in Fertiggerichten zu finden, die man beim Clean Eating ja ohnehin meiden soll.

Was sind für mich die Vorteile dieses Ernährungsstils?

Mit Clean Eating fühle ich mich einfach rundum wohl!! Es ist wie gesagt einfach in der Umsetzung und man bekommt mit der Zeit ein Gefühl für gesundes Essen. Man hat nie Hunger, denn es gibt ja weder Kalorienbeschränkungen noch zeitliche Vorgaben für die Mahlzeiten. Ich habe mehr Energie wenn ich mich gesund ernähre und keine Gewichtsprobleme. Hier merke ich stark: das was ich hinein gebe, gibt mir mein Körper auch zurück – wie Sasha Walleczek schon gesagt hat: „Du bist, was du isst“.

Wenn ich eine Zeit lang zu viele verarbeitete Lebensmittel esse (ja, ich schaffe es nicht immer zu 100% clean zu essen – meiner Meinung nach geht es nicht um Perfektion, sondern um langfristige Gewohnheiten! So lange ich immer wieder dahin zurück finde, ist alles gut.)… also, wenn ich eine Zeit lang weniger clean esse, merke ich das sofort: meine Verdauung wird schlechter, ebenso meine Haut, meine Stimmung und mein Schlaf. 

Was rate ich „cleanen Anfängern“

Du musst unbedingt für dich definieren, was genau Clean Eating für dich bedeutet! „Clean“ heißt für jeden ein bisschen etwas anderes, jeder hat seine eigene Auslegung. Es gibt auch viele Nahrungsmittel in einer Grauzone. Wurst ist verarbeitet, aber ist es Schinken auch? Hochwertiger Bio-Schinken, bei dem Fleisch einfach mit Salz und Gewürzen konserviert wird, ist für mich clean. Ebenso Milch, Joghurt und Käse. Ohne Zusatzstoffe versteht sich. Andere sehen das aber nicht so und vermeiden diese Lebensmittel.

Hast du deine persönlichen Vorgaben definiert, sortiere nicht cleane Lebensmittel in deiner Küche aus (die kannst du zum Beispiel verschenken, oder noch aufbrauchen) und ersetze sie durch frische Früchte, Gemüse und mageres Fleisch und Fisch.  Eine Basisliste cleaner Lebensmittel habe ich hier schon mal aufgeschrieben.

Vor allem in der ersten Zeit kann ein bisschen Planung sinnvoll sein, bis du dich an deinen neuen Ernährungsstil gewöhnt hast. Es ist einfacher, gesund zu essen, wenn auch gesunde Lebensmittel zur Hand sind oder vielleicht sogar schon vorbereitete Snacks oder gar Mahlzeiten vorhanden. Im Englischen gibt es ein Sprichwort: „if you fail to plan, you plan to fail“ – also wenn du nicht planst, planst du zu versagen. Also gib dir selbst eine Chance und nimm dir ein bisschen Zeit um einen groben Mahlzeitenplan für die Woche zu erstellen.

Gib dir selbst Zeit dich umzustellen. Gesund zu essen kann anfangs eine große Sache sein, aber denk auch immer daran: die meisten Rezepte kann man „clean“ machen, du gibst nichts auf, du gewinnst nur dazu! Pizza, Kekse, Eis, Kuchen – alles kann man in gesunder Form auch machen, teilweise sogar leckerer als die Originalversion! Natürlich ist es auch hier wichtig, ein bisschen in Maßen zu essen – wenn du ausschließlich cleanen Kuchen isst, wirst du auch nicht gesund sein. Aber mein Punkt ist, das du dich auch nie eingeschränkt fühlen sollst! Clean Eating ist ein Lifestyle, keine kurzfristige, restriktive Diät!

Auf meinem Blog finden sich schon eine Vielzahl an Artikeln zum Thema „Clean Eating“, und auch viele Rezepte habe ich schon aufgeschrieben (und es kommen laufend welche dazu!). Sieh dich einfach mal um, und wenn du Fragen hast kontaktier mich gerne!

Quellen:

Fotos:
Monstruo Estudio on Unsplash
Brooke Lark on Unsplash

Ulrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform und hat 2015 auch ein Kochbuch  zum Thema „Clean Eating“ geschrieben.

Ulli, 27.10.2017
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