Ich bin gerade Mama geworden und hab mich daher in den letzten Monaten ausgiebig mit gesunder Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit beschäftigt. Dabei ist mir auch immer wieder das Thema vegetarische bzw. vegane Ernährung unter gekommen. Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper mehr Nährstoffe, um auch das Kind optimal ernähren zu können. Vegane Ernährung unterliegt oft dem Vorurteil nährstoffarm zu sein, vor allem Eisen und Vitamin-B12 fehlen oft. Ist es also möglich, sich in der Zeit als Fast- bzw. Jungmama vegetarisch oder vegan zu ernähren? Ich hab ein bisschen recherchiert (unter anderem bei einer vegetarischen Freundin, die bereits Zweifach-Mama ist) und sage nun: ja, das geht!
Damit die werdende Mama und das heranwachsende Baby optimal mit allen Nährstoffen versorgt sind, sollten Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse auf dem Speiseplan stehen – am besten alles in Bio-Qualität. Trotzdem soll man nicht essen für zwei – es reicht während der Schwangerschaft die zugeführte Nahrungsmenge um täglich ca. 250 kcal zu erhöhen. Innerhalb der ersten vier Monate der Stillzeit beträgt der Mehrbedarf rund 600 kcal, nach dem vierten Monat bei vollem Stillen nur noch ca. 500 kcal, und der Bedarf der genannten Nährstoffe steigt noch einmal an.
Welche Nährstoffe werden nun besonders benötigt, und wie können diese über eine vegetarische/vegane Ernährung zugeführt werden?
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Bedarf an vielen Nährstoffen an, ganz besonders an Eisen, Vitamin B6, B12, Folat (Folsäure), Zink, Jod, Vitamin A und Magnesium. Auch der Eiweißbedarf erhöht sich um rund 20 Prozent.
Eisen: Eisen ist am Aufbau der Plazenta beteiligt und besonders wichtig für die Entwicklung und Blutbildung des Fötus. Wer vegan lebt greift am besten auf Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen zurück, um seinen Eisenbedarf zu decken. In Kombi mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Haferflockenmüsli) wird die geringere Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert.
Vitamin B6: Wichtig für den Eiweißstoffwechsel. Wer sich rein pflanzlich ernährt, kann seinen Vitamin B6-Bedarf beispielsweise mit Bananen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreiden, Walnüssen, Avocados, Kohl und Ölsaaten sichern.
Vitamin B12: Da nach derzeitigem Wissensstand pflanzliche Lebensmittel kein verwertbares Vitamin B12 enthalten, sollten schwangere Veganerinnen mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, eine entsprechend angereicherte Zahncreme und/oder Vitamin B12-Präparate verwenden. Eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin B12-Status anhand der Blutwerte ist für alle Veganer, besonders während der Schwangerschaft, sinnvoll.
Folsäure: Wirkt bei der Bildung der roten Blutkörperchen mit, ist am Aufbau von DNA beteiligt und beeinflusst Wachstumsprozesse. Wer vegetarisch oder vegan lebt, ist oft besser mit Folat versorgt als Fleischesser, da viel mehr grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse gegessen werden. (siehe Gießener Vollwert-Ernährungsstudie) Da bis zu 90 Prozent der Folsäure in Lebensmitteln unter Hitze- und Lichteinfluss abgebaut werden, sollte etwa ein Drittel der Nahrungsmenge in Form unerhitzter Frischkost verzehrt werden.
Zink: Gute pflanzliche Zinkquellen sind Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse. (Vegetarierinnen sind jedoch seltener von Zinkmangel betroffen, da sie ohnehin meist mehr der genannten Nahrungsmittel essen als Fleischesserinnen)
Jod: Empfehlenswert ist für Schwangere die ausschließliche Verwendung von jodiertem Speise- oder Meersalz. Auch Brot und Backwaren sollten möglichst mit Jodsalz hergestellt sein. Außerdem bietet sich der gelegentliche Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt an, z. B. Nori.
Vitamin A: vielen besser bekannt als Beta-Carotin. Es ist vor allem in Leber, Butter und Eigelb enthalten. Provitamin-A-Carotinoide – Vorstufen des Vitamin A – sind in der Natur weit verbreitet und kommen in allen pflanzlichen Produkten vor. Gute Nahrungsmittel sind Karotten, Paprika und Blattgemüse.
Magnesium: Studien zeigen, dass vegetarisch und vegan lebende Frauen deutlich mehr Magnesium aufnehmen als Fleischesserinnen, daher stellt die höhere Zufuhrempfehlung meist kein Problem dar. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse und Sonnenblumenkerne.
Eiweiß: Veganerinnen können ihren Eiweißbedarf über eine breite Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse, aber auch durch Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Seitanbasis, decken.
Fazit: Wer vegan lebt, sollte seine Ernährung bei einer Schwangerschaft und in der Stillzeit sorgfältig planen, um dem veränderten Energie- und Nährstoffbedarf gerecht zu werden. Insbesondere gilt dies für die Versorgung mit Vitamin B12, welches praktisch nur in tierischen Produkten vorkommt. Eine lakto-(-ovo)vegetarisch Ernährung ist auch für Schwangerschaft und Stillzeit geeignet und vorteilhaft.
Ulrike Göbl, MA
Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform.
