Ernährung  

Warum ein Apfel so gesund ist (Plus Rezeptideen!)

Was den Apfel so gesund macht und ein paar Rezeptideen

Äpfel, Apfel, gesund

„An apple a day, keeps the doctor away“ heißt es so schön! Heute verrate ich euch, warum das so ist und gleich noch ein paar Rezeptideen dazu – den Apfel immer „einfach so“ zu essen wird mit der Zeit ja dann doch langweilig (mir zumindestens)

Was den Apfel so gesund macht

Äpfel kann man im Grunde zu den heimischen Superfoods zählen (darüber habe ich hier sogar schon einmal geschrieben). Gründe gibt es dafür viele: 

  • Äpfel bestehen zu rund 85% aus Wasser und enthalten je nach Größe nur 50-70 Kcal pro Stück.
  • Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, wie die Vitamine B, C und E, Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Folsäure, Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe (die meisten davon übrigens in der Schale und in den Kernen).
  • Außerdem steckt in ihnen ein hoher Anteil an Ballaststoffen in Form von Pektin und Zellulose. Diese sorgen für gute Sättigung, fördern die Verdauung und wirken vorbeugend gegen Verstopfung. Pektin hält außerdem den Blutzuckerspiegel konstant (man ist somit länger satt) und wirkt entgiftend.
  • Studien besagen, dass das weiße Fruchtfleisch von Äpfeln vor Schlaganfällen schützen kann. Bereits 25g Apfel pro Tag konnten das Risiko um 9 Prozent senken. Außerdem verbessern sie die Cholesterinwerte und die Gedächtnisleistung, und können Alzheimer vorbeugen.
  • Andere Studien bestätigen sogar eine positive Wirkung gegen Krebszellen.

Aber Achtung: all diese Wirkungen erhält man nur, wenn man einen frischen Apfel isst! In (pasteurisiertem) Apfelsaft befinden sich in der Regel weder Pektin noch aktive Enzyme oder sekundäre Pflanzenstoffe. Falls es unbedingt Saft sein muss, ist ein hochwertiger, naturtrüber Apfelsaft am gesündesten.

Generell sind Äpfel das wichtigste heimische Lagerobst. Sie reifen während der Lagerung noch nach und geben dabei das Reifungsgas Ethylen ab. Äpfel sollten daher nicht neben anderen Obst- oder Gemüsesorten gelagert werden, da diese sonst schneller verderben. Am besten lagert man sie in kühlen Räumen (2-7°C), luftig und bei hoher Luftfeuchtigkeit. Optisch sind die grünen, meist säuerlichen Sorten am längsten haltbar (weil sie mehr Chlorophyll enthalten), die roten enthalten dagegen mehr Vitamin C.

Der Apfel ist eine der beliebtesten Obstsorten in Österreich, mit einem jährlichen Pro-Kopf-Verbrauch von rund 20 Kilogramm. Ob als Snack zwischendurch oder in Form von Apfelstrudel – der Apfel ist vielseitig verwendbar. Unterschiedliche Erntezeitpunkte und die gute Lagerfähigkeit machen Äpfel nahezu ganzjährig regional verfügbar. 2017 war allerdings kein besonders gutes Jahr für die heimischen Apfelbauern: die extremen Wetterumstände im April und Mai haben sich sehr negativ auf die Äpfelbäume ausgewirkt und es wird mit einer Ernteeinbuße von 20 Prozent gerechnet. Das erklärt auch, warum die Preise merklich gestiegen sind. Wie aber meine Aufzählung oben zeigt, zahlt es sich durchaus aus, etwas mehr für das kugelige Obst zu bezahlen! Und wer nicht jeden Tag einen rohen Apfel essen möchte, für den habe ich noch ein paar Rezeptideen mit Äpfeln gesammelt:

Bratapfel

Rezeptideen mit Äpfeln

  • Apfel-Erdnussbutter Sandwich
    Ganz schnell und einfach gemacht, und auch etwas fürs Auge!
  • Schokolierte Apfelspalten
    Als gesündere Keksalternative kann man zum Beispiel schokolierte Apfelspalten ganz einfach selber machen: einen Apfel in Spalten schneiden und diese mit Zitronensaft beträufeln (damit sie nicht braun werden). Hochwertige Schokolade schmelzen und die Apfelspalten einzeln eintunken. Auf ein Backpapier legen und trocknen lassen. (Optional mit Nüssen, Streusel etc. bestreuen.)
  • Salat mit Äpfeln
    Ein Salat aus Äpfeln und Salatgurke schmeckt am besten mit Zitronen-Honig-Dressing. Dafür einfach 2 EL frischen Zitronensaft mit 1 TL abgeriebener Zitronenschale, 1 EL Honig, 1/4 Tasse (60ml) Avocadoöl und Salz und Pfeffer vermischen. Optional den Salat mit Nüssen, Samen oder Ziegenkäse bestreuen.
  • Kombination mit anderen Lebensmitteln
    Ein Apfel alleine kann schnell langweilig werden. Sehr gut schmecken dazu Nüsse wie Mandeln oder Cashews. Auch eine Prise Zimt oder etwas Ziegenkäse machen den Apfel gleich zu einem kulinarischen Erlebnis. 
  • Quinoa Apfel Müsli
    Zugegeben, durch das Backen werden ein paar der Nährstoffe zerstört. Das Müsli schmeckt aber einfach sensationell gut, und man kann ja noch ein paar rohe Apfelstücke untermischen für den extra Vitaminboost.
  • Gesunde Bratäpfel
    Ein Klassiker für Weihnachten sind Bratäpfel! Ja, auch hier gilt das selbe wie beim Müsli. Aber manchmal muss man darüber hinweg sehen, die Äpfel verlieren ja nicht ALLE Nährstoffe durchs Backen, sondern nur einige. So wird’s gemacht: eine dünne Scheibe an der Unterseite abschneiden (dann steht der Apfel besser). Auch oben eine Scheibe abschneiden und vorsichtig das Kerngehäuse entfernen (unten sollte ein Boden stehen bleiben, damit die Füllung nicht durchrinnt). Für diese pro Apfel 2 EL Mandelmus mit 1 TL Rosinen und optional 1 TL Honig verrühren. In den Apfel füllen und bei 180°C für ca.  20 Minuten (je nach Apfelgröße) im vorgeheizten Backrohr backen. (Pst: das klappt auch in der Mikrowelle, einfach bei 600W für 3-5 Minuten garen!)
    Wer nun noch eine gesunde Vanillesauce vermisst: 200ml Milch mit 1 Messerspitze gemahlener Vanille und 10g Speisestärke aufkochen und dann bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren ca. 10 Minuten zu einer Sauce einkochen.

Damit wünsche ich euch guten Appetit und noch eine schöne Weihnachtszeit!

PS: Auf meinem Blog gibts als Alternative zum weihnachtlichen Keksteller einen Obstchristbaum – dabei werden nicht nur Äpfel verwendet, aber auch. Vielleicht ist das ja auch eine Idee für euch?

Quellen:
http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/aepfelgesund
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/juli/apfel
http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/taeglich-ein-apfel-erspart-den-arztbesuch-was-wirklich-hinter-der-weisheit-steckt_id_5049194.html
http://www.freshplaza.de/artikel/11311/Europa-erwartet-dramatisches-Apfeljahr

Bilder/Fotograf: 
Aaron Blanco / Unsplash
Rita E / Pixabay

Ulrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform und hat 2015 auch ein Kochbuch  zum Thema „Clean Eating“ geschrieben.

 

Ulli, 22.12.2017

Kommentare

Elisabeth, 28.12.2017

Das klingt alles sehr gut jedoch bitte: wie kann man das Zubereiten von Speisen in der MIKROWELLE empfehlen??? Das schockiert mich..lg Elisabeth

jasmin, 29.12.2017

Leider etwas vergessen: ein konventioneller Apfel wird ca. 46x/Jahr (!!!) gespritzt. In einem guten Jahr!

Glyphosat ist nur eines der Mittel. In einem schlechten Jahr (Niederschläge) bis zum doppelten!

Deshalb ausschließlich BIO-Qualität höchster Güte! Und einen konventionellen Apfel nichtmal geschenkt essen!

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