Zehn Tipps fürs richtige Laufen

1. Richtige Schuhe
   Die Schuhe sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Laufen. Sportschuh ist nicht gleich Laufschuh und wählt man das falsche Schuhwerk, kann dies ernsthafte Folgen für Fuß und Gelenke haben. Am besten lässt man sich im Fachgeschäft beraten, probiert mehre Größen mit den Socken, die man auch beim Laufen anzieht, und läuft ein bisschen im Geschäft. Es sollte beachtet werden, dass der Fuß abends durch die Ausdehnung der Blutgefäße breiter ist, somit mehr Platz braucht und auch dann noch ca. ein Finger breit Luft zwischen Zehe und Schuhspitze sein sollte. Nach 600-800 Kilometern sind die Puffer in den Schuhen meist abgenutzt und es wird Zeit für einen Neukauf.
2. Richtig Trinken
   Wasser reguliert die Körpertemperatur sowie den Ausscheidungsvorgang über die Nieren und wird bei Sport vor allem über den Schweiß verloren. Als Faustregel kann bei guten Wetterbedingungen und intensiver sportlicher Aktivität ein Flüssigkeitsbedarf von ca. 1,5 Litern pro Stunde angenommen werden, wobei das Wasser schluckweise getrunken werden sollte. Ist es besonders heiß, sollte schon vor dem Sport mit dem Trinken begonnen werden.
3. Realistische Ziele
   Bis aus Einsteigern Marathonläufer werden, ist es in jedem Sinn ein weiter Weg. Einer, der je nach Trainingsziel und individueller Konstitution genau geplant werden sollte. Dabei helfen professionelle Trainer, aber auch vorgefertigte Pläne aus dem Internet. Sie stecken kleine Etappenziele, die ohne Frustration erreichbar sind.
4. Ruhezeiten
   Damit der Körper sich erholen und die Energiereserven wieder aufstocken kann, braucht er ausreichend Ruhezeit zwischen zwei Trainingseinheiten. Untrainierte können bis zu drei Tage benötigen, um die Kohlehydratspeicher wieder zu aufzufüllen, Muskelfasern zu erneuern und Enzyme produzieren. Zudem sollte ausreichend geschlafen werden – pro zusätzlichen zehn Laufkilometern wird schonmal eine halbe Stunde mehr gebraucht.
5. Laufpartner
   Alleine laufen wird oft schnell langweilig und neben der Unterhaltung haben Laufpartner noch zusätzliche Vorteile. Nach einer längeren Laufpause zum Beispiel können sie motivieren, den inneren Schweinehund zu überwinden und wieder einzusteigen. Zudem können Tipps und Ratschläge rund ums Laufen ausgetauscht werden. Wird man im eigenen Freundeskreis nicht fündig, gibt es in vielen Städten und Dörfern Laufgemeinschaften, denen man sich anschließen kann.
6. Langsam starten
   Viele machen den Fehler, zu schnell loszulaufen. Dabei ist es wichtig, dass die Herzfrequenz nur langsam ansteigt und die Muskulatur langsam aufgewärmt wird. Startet man zu schnell, kommt es zu einem Sauerstoffdefizit in der Muskulatur, die zu Übersäuerung und schließlich zu Bewegungshemmung führen kann. Am besten fängt man mit zwei bis drei Gehminuten an und steigert sukzessive die Geschwindigkeit zu einem langsamen Laufen. Erst nach 15 Minuten ist der Körper richtig warm – bei Kälte oder Laufen in der Früh dauert es sogar noch ein wenig länger.
7. Richtige Lauftechnik
   Um Schäden durch das Laufen zu verhindern, sollte bewusst auf den Bewegungsablauf geachtet werden. Prinzipiell wird bei großen Schritten mehr Kraft verbraucht als bei kleinen. Sprich: Anfänger sollten mit kleinen Schritten beginnen. Die Arme bewegen sich diagonal zu den Beinen, die Schultern sollten nicht herunterhängen und die Arme mit den Unterarmen einen Winkel von 90° einhalten. Der Kopf sollte geradeaus schauen, die Füße idealerweise etwa eine Fußlänge vor dem Oberkörper auf den Boden aufsetzen und so abgerollt werden, wie es sich angenehm anfühlt.
8. Richtiges Atmen
   Regelmäßiges Lauftraining erhöht die Vitalkapazität der Lungen. Drei Mal pro Woche sollte ungefähr trainiert werden, um eine optimale Verbesserung zu erzielen. Die Grundregel beim Laufen lautet, nicht nur in die Lunge zu atmen, sondern tief in den Bauch. Wenn man sich dabei und sich noch mit anderen unterhalten kann, passt die Atmung. Ist einem dies zu langsam, sollte zumindest alle paar Minuten eine Gehpause eingelegt werden, um wieder zu Atem zu kommen.
9. Lauftagebuch
   Ein Lauftagebuch hilft, den Trainingsfortschritt zu dokumentieren und zum Weitermachen zu motivieren. Es sollte unbedingt Datum und Uhrzeit des Laufs, Ort, Streckenlänge, Zeit für die Strecke, Wetterbedingungen, Laufpartner und die Verfassung festgehalten werden. Wird ein Pulsmessgerät verwendet, können auch Herzfrequenz und Kalorienverbrauch eingetragen werden.
10. Sicherheit
    Nicht immer besteht die Möglichkeit, im Grünen oder gar im Wald zu laufen und viele müssen sich mit dem Gehsteig zufrieden geben. Somit läuft man im öffentlichen Straßenverkehr und hat die geltenden Vorschriften zu beachten, was durch langes Laufen oder Kopfhörer gerne mal vergessen wird. Reflektoren an Kleidung und Schuhen sorgen für zusätzliche Sicherheit und ein wenig Geld sowie das Handy können bei Unfällen oder anderen unvorhersehbaren Situationen oft hilfreich sein.

Zurück zu: Laufen – Energie in den Beinen