Fotocredit: Sabine Treffner/Wechselzone
Fotocredit: Sabine Treffner/Wechselzone
Auch beim Radfahren schadet Vorbereitung nicht.

Wer seine freie Zeit gern im Sattel verbringt und dabei auch viele Kilometer abspult, kennt es bestimmt: Kaum fährt man aufgrund der einladenden Temperaturen wieder mehr, fängt es auch schon hier und da zum Zwicken und Zwacken an. Das kann beispielsweise von einer falschen Radeinstellung oder von einem zu schnell gesteigerten Umfang kommen. Aber eines ist sicher, wer sich vor dem Radfahren aufwärmt, läuft definitiv weniger Gefahr sich unnötig zu verletzen.

 

Gut aufgewärmt startet man besser

Radfahren ist einer der gesündesten Sportarten. Es ist gelenkschonend, man hat keine Stoßbewegungen wie beim Laufen, es ist gut für die Kondition und der Kreislauf wird in Schwung gebracht. Trotzdem macht man beim Radfahren stundenlang dieselben Bewegungsabläufe und hat wenig Bewegungsfreiheit, vor allem wenn man mit Klickpedalen fährt. Umso wichtiger ist es, dass das Rad richtig auf einem eingestellt ist, was man am besten bei einem professionellen Bikefitter macht. Desweiteren sollte immer wieder Rumpfkrafttraining ins Training eingestreut werden, damit die Körpermitte gestärkt wird und man so die Sitzposition „sauber“ über längere Zeit halten kann.

 

Damit es zu keinen Überbelastungen kommt, beugt man diese am besten vor, wenn man Umfänge & Intensität nur langsam steigert. Eine Regel besagt, dass man seinen Umfang maximal 5-10% pro Woche steigern sollte und genügend Regeneration einbaut. 

Beim Radfahren wird vor allem die vordere und hintere Oberschenkel sowie die gesamte Gesäßmuskulatur beansprucht. Werden diese Partien nicht gut aufgewärmt, kann es zu Muskel- und Sehnenverletzungen, Faserrissen und Zerrungen kommen. Durch passende Aufwärmübungen kann man Verletzungen langfristig aus dem Weg gehen. Man gibt damit dem Körper Zeit vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus zu kommen. Umso intensiver das Training, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Dabei wird nicht nur die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem aufgewärmt, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke werden dabei „geschmiert“ und werden belastbarer. Auch die Koordination und Konzentration verbessert sich. Aufgewärmte Körperregionen werden stärker durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und das Verletzungsrisiko sinkt dabei um ein Vielfaches.

Mobilisieren ist das A und O

Ein Aufwärmprogramm sollte ungefähr zwischen 10 und 15 Minuten dauern. Ich baue neben klassischen Warm up Übungen, wie Hampelmänner, am Stand laufen, Kniebeugen, Seilspringen, Strecksprünge und Planks auch gerne Schwunggymnastik, leichte Kräftigungsübungen, Black Roll und/oder dynamische Dehnübungen (keine statischen!) ein. Hat man nicht allzu viel Zeit, ist es besser zuerst große Muskelgruppen und dann erst die kleineren aufzuwärmen, weil dann die Körpertemperatur schneller ansteigt und man auf Betriebstemperatur ist. Am einfachsten ist es jede Übung eine Minute zu machen. Ein Aufwärmprogramm könnte also so aussehen:

Mit ein paar wenigen, aber effektiven Übungen macht das Radfahren noch mehr Spaß. Fotocredit: Sabine Treffner/Wechselzhone
Mit ein paar wenigen, aber effektiven Übungen macht das Radfahren noch mehr Spaß. Fotocredit: Sabine Treffner/Wechselzhone

Aufwärmen mit Plan

Jede Übung ca. 1 Minute mit ca. 15sek Pause:

  • Hampelmänner
  • Kniebeugen
  • Seilspringen
  • Ausfallschritte abwechselnd
  • Plank
  • am Stand laufen
  • Schwunggymnastik: Je ein Bein seitlich nach vorne und hinten schwingen
  • Schwunggymnastik 2: Je ein Bein vor dem Körper nach rechts und nach links schwingen
  • Black Roll (Alternativ auch ein Nudelholz oder eine Röhre): die hinteren Oberschenkel rollen
  • Black Roll 2: die Oberschenkelvorderseite rollen
  • Black Roll 3: die Außenseite der Oberschenkeln rollen
  • Skorpion: Lege dich am Bauch und strecke die Arme 90°C von dir weg. Jetzt beuge ein Knie, spanne den Muskel im Hintern an und hebe das Knie vom Boden weg. Versuche nun mit dem Fuß in die Richtung der gegenüberliegenden Hand zu kommen. Dann wieder den gleichen Weg zurück gehen. Dann die Übung mit dem anderen Fuß ausführen.
  • Verkehrter Skorpion: Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme 90°C von dir weg. Jetzt stelle die Beine auf und lege einen Knöchel auf den anderen Oberschenkel auf. Gehe nun mit dem oberen Knie zum Boden während du mit dem Kopf in die andere Richtung schaust. Gehe zurück zur Mitte und tausche die Beine.
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur dynamisch dehnen: Lege dich am Rücken und strecke die Beine abgewinkelt in die Luft. Mit den Händen in den Kniekehlen stützt du leicht die Beine. Jetzt streckst du abwechselnd die Beine mit angezogenen Zehen so weit es geht in die Höhe.
Skorpion zum einfachen Nachmachen. Fotocredit:Sabine Treffner/wechselzone
Skorpion zum einfachen Nachmachen. Fotocredit:Sabine Treffner/wechselzone

Nach dem Programm bist du perfekt aufgewärmt. Natürlich kannst du dir auch nur ein paar Übungen rauspicken und diese einfach länger ausführen. 

 

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen und hoffe, dass du beim Radfahren verletzungsfrei bleibst.