Nahrung ist unsere beste Energiequelle, darüber habe ich in den letzten Wochen oft geschrieben. Doch Nahrung ist nicht gleich Nahrung, es gibt ein paar Tricks, wie man die Nährstoffe daraus bestmöglich für seinen Körper nutzen kann!
Nährstoffe optimal nutzen durch geschickte Nährstoffkombination
Nahrung wird im Körper aufgespalten und nur wenn alle Bestandteile bestmöglich in die Zellen eingeschleust werden können, wird das Essen zur optimalen Energiequelle. Durch geschickte Kombination in der Lebensmittelauswahl kann genau das erreicht werden. Optimale biologische Verfügbarkeit oder auch kurz Bioverfügbarkeit nennt sich das – also wenn alle Nährstoffe optimal für den Körper verfügbar sind. Folgende Kombinationen sind besonders empfehlenswert:
Eisen und Vitamin C
Ich musste schon einmal Eisen supplementieren und dabei hat mir der Arzt den Tipp gegeben, die Eisentablette doch mit einem Glas Orangensaft hinunter zu spülen. Eisen wird vom Körper nämlich in Verbindung mit Vitamin C besser aufgenommen. Das heißt zum Beispiel auch Vollkornprodukte, Hirse und Hülsenfrüchte sollte man mit Brokkoli oder roten Rüben kombinieren. Wie wäre es mit einem Vollkornbrot mit Käse zum Frühstück? Dazu trinkt man dann am besten mit einem Glas Orangensaft.
Andere Stoffe wiederum hemmen die Aufnahme der Nährstoffe im Körper, auch das ist bei der Nährstoffkombination zu beachten. Bei Eisen sind das zum Beispiel schwarzer Kaffee und Tee. (Dasselbe gilt übrigens für Zink.) Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse also besser mit größerem zeitlichen Abstand zu einer Tasse Kaffee genießen.
Doch auch das Eisen selbst ist ein guter Partner für einen anderen Mineralstoff, nämlich Jod.
Fettlösliche Vitamine mit Öl kombinieren
Vitamine lassen sich in wasserlösliche und fettlösliche einteilen. Das heißt die fettlöslichen brauchen, wie der Name schon sagt, etwas Fett, um vom Körper vollständig aufgenommen werden zu können. Dazu zählen die Vitamine A, E und Beta-Karotin. Du hast sicher schon einmal gehört, Karotten immer mit etwas Öl zu essen oder einen Tropfen Leinöl in den grünen Smoothie zu geben. Diese Empfehlung gibt es genau aus diesem Grund! (eine geringe Menge z.B. ein Stich Butter oder ein paar Tropfen Öl reichen bereits)
Vitamin Dream Team
Kombiniert man die Vitamine C und E mit Beta Carotin, erhält man ein wahres Dream Team gegen freie Radikale. Es gibt auch Hinweise darauf, dass diese Nährstoffkombination Demenz vorbeugen kann. Beta Carotin ist in Karotten enthalten, aber auch in Grünkohl, Paprika, Papaya oder Spinat. Kombiniert man diese Lebensmittel mit Nüssen, verschiedenen Ölen (Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl oder Distelöl enthalten am meisten Vitamin E) oder auch Vollkornbrot erzielt man den besten Effekt für den Körper.
Eiweiß und Vitamin C
Proteine dienen im Körper als Baustein und bei der Aufnahme im Körper ist entscheidend, ob sie pflanzlicher oder tierischer Herkunft sind. Tierische Proteine nimmt unser Stoffwechsel leichter und zu höherem Anteil auf als pflanzliches Eiweiß. Durch geschickte Kombination kann der Körper aber auch pflanzliches Eiweiß (zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Mais, Nüssen oder Samen) besser verwerten. Gute Kombinationen sind beispielsweise Hülsenfrüchte und Getreide oder Samen, Kartoffeln und Ei oder Getreide und Milch(-produkte).
In Kombination mit Vitamin C regt Eiweiß (vor allem abends) die Bildung von Wachstumshormonen an. Wachstum von Muskeln. Sinnvolle Kombinationen sind Rohkost mit Thunfisch, Gemüse mit Tofu, Hühnchen, Fisch oder Tofu mit etwas Zitronensaft.
Vitamin C und Kalzium
Ebenfalls gut mit Vitamin C harmoniert Kalzium. Wer zusätzlich noch etwas kalziumhaltiges Blattgemüse zu Lachs und Zitrone isst, hat quasi den Vitamin-Jackpot geknackt. Also essen wir ab jetzt mehr Blattgemüse mit Lachs und Zitrone und geben Gouda oder Emmentaler aufs Vollkornbrot.
Meine liebste Sommerkombi ist alles was das Wort „Caprese“ im Namen hat – also im Grunde alles mit Tomaten und Mozzarella. Nährstofftechnisch trifft sich das gut, denn die Nährstoffkombination in diesen zwei Lebensmitteln ist für den Körper sehr gut. Das in den Tomaten enthaltene Vitamin C kann durch die Proteine im Käse besser als Baustein genutzt werden. Ein Schuss Kürbiskernöl darüber und schon lösen sich auch die E Vitamine besser aus den Tomaten und die Mahlzeit wird zu einer wahren Energiebombe!
Quellen:
Naturheil Magazin, Gabi Ganser: “Energienahrung: Volltanken statt Nachtanken bitte“
Heimgourmet, “Vitaminboost: so kombiniert man Nährstoffe richtig“
