Glutenfreie Alternativen und Tipps zum glutenfreien Backen

Gluten ist vom Prinzip her wahnsinnig toll. Das Protein in Getreide wie z.B. Weizen macht Teige elastisch (es macht das Mehl in Verbindung mit der Feuchtigkeit klebrig und wird daher auch oft „Klebereiweiß“ genannt). Es gibt aber Menschen, die dieses Protein nicht vertragen (sie leiden an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit) und somit auf den Genuss von Backwaren häufig verzichten müssen. Das muss aber nicht sein, gibt es doch heutzutage eine Menge guter Alternativen. Es gibt viele glutenfreie Saaten, sowohl unter den „echten“ Getreiden, als auch den sogenannten Pseudogetreiden (z.B. Buchweizen). Nachfolgend eine kleine Übersicht und ein paar Tipps zum glutenfreien Backen.

Buchweizen: Dieser ist eigentlich enger verwandt mit Rhabarber als mit Getreide. Er ist reich an Eisen und vielen Spurenelementen (speziell Phosphor) und hilft angeblich bei Diabetes, Krampfadern und Bluthochdruck. Buchweizen wächst auch auf kargen Böden gut und war daher im Mittelalter ein unverzichtbares Lebensmittel. Er wurde später durch ertragreichere Pflanzen und die Kartoffel verdrängt.

Amaranth und Quinoa: Diese beiden Pseudogetreide wurden schon vor Jahrtausenden von den Maya und Azteken kultiviert. Die beiden Saaten sind sehr eiweiß- und eisenreich, enthalten viele leicht verwertbare Nähr- und Vitalstoffe und schmecken leicht nussig. Was Quinoa außerdem noch einzigartig macht, ist, dass die kleinen Körnchen alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äusserst ungewöhnlich ist. Der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. 

Hirse: Hirse enthält viele Mineralstoffe und Spurenelemente, insbesondere Silicium, Eisen und Magnesium. Sie wirkt daher besonders positiv auf Knochen, Gelenke, Haut, Haare und Nägel. Eine Unterart ist die Zwerghirse: Die Körner sind so winzig, dass sie nicht geschält werden und so einen noch höheren Anteil an Ballaststoffen aufweisen.

Reis: Reis gibt es auch in Mehlform. So eignet er sich vor allem zum Binden von Saucen und für Desserts wie Pudding (wie man es aus asiatischen Gerichten kennt) Am besten natürlich aus Vollkornreis, den man zuvor eingeweicht hat (um die Phytinsäure zu reduzieren, welche die Nährstoffaufnahme im Körper hemmt).

Teff: Dieser ist mit Hirse verwandt und enthält neben essentiellen Fetten viel Eisen, Magnesium und Zink. In seiner Heimat Äthiopien wird er traditionell zu Fladenbrot und Grütze verarbeitet.

Mais: Maismehl wird in seiner Heimat Mexiko traditionell zu Tortillas verarbeitet. In unseren Breiten kennt man es aber auch zubereitet als italienische Spezialität: der Polenta.

Kichererbsen: Auch Kichererbsen sind sehr reich an Protein und anderen Nährstoffen und kann ausgezeichnet zu Mehl verarbeitet werden.

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So klappt glutenfreies Backen

Wenig bekannt ist, dass man aus glutenfreiem Mehl (z.B. Reis- oder Quinoamehl) auch Sauerteig herstellen kann. Das Verfahren ist dabei das gleiche wie bei glutenhaltigem Getreide. Weil alle Mehle unterschiedliche Aromen und Qualitäten einbringen, werden glutenfreie Mehle fürs Backen gerne gemischt. Nachdem bei glutenfreien Mehlen ja das Klebereiweiß fehlt, benötigt man zusätzlich noch ein Bindemittel, wie zum Beispiel das pflanzliche Johannisbrotkernmehl.

Pro 100 Gramm Mehl rechnet man als Bindemittel ca. 1 Gramm Guakern- oder Johannisbrotkernmehl. Bindend wirkt auch Stärke aus Mais oder Tapioka. Wichtig zu wissen ist, dass glutenfreier Teig viel Flüssigkeit braucht, da er sonst zu trocken wird. Quark oder Früchte (wie Apfelmus) im Teig machen ihn saftiger. Auch eine Tasse mit Wasser im Ofen hilft. Nüsse und Ölsaaten binden Flüssigkeit und liefern Ballaststoffe. Hefe macht den Teig luftig, Flohsamenschalen machen ihn geschmeidig.

Es gibt online schon unzählige glutenfreie Backrezepte, man muss also gar nicht mehr viel herumprobieren. Gutes Gelingen!

Quellen:
http://www.eve-magazin.de/sites/default/files/onlinemagazin/2014/6/index.php
http://www.zentrum-der-gesundheit.de

Bild/Fotograf: Ulrike Göbl

 Ulrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform.

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