Erkältungen haben Hochsaison und zwingen viele Sportler in die Zwangspause. So auch mich, ich pausiere gerade mit einer Erkältung. Allgemein heißt es doch Sport halte gesund, doch warum werden dann so oft sportlich Aktive durch Erkältungen ausgebremst? Wie Sport und das Immunsystem zusammenhängen und was ihr tun könnt, um das empfindliche System zu stärken, verrate ich euch heute.
So hängen Sport und das Immunsystem zusammen
Das Immunsystem ist ein hoch komplexes Zusammenspiel im Körper, bei dem eine ganze Reihe von Helfern zum Einsatz kommen. Dazu gehören die weißen Blutkörperchen, die durch sportliche Aktivität angeregt werden, besonders effektiv an der Abwehr von Krankheitserregern zu arbeiten. Generell gesagt hat Sport also eine positive Auswirkung auf das Immunsystem.
Doch Achtung: wie bei der Ernährung macht auch hier die Dosis das Gift. Wird besonders intensiv trainiert leidet der Körper eher und das Immunsystem wird geschwächt. Optimal ist eine Dosis von bis zu fünf Stunden pro Woche bei moderater Belastung als Fitness fürs Immunsystem. Dieses Wochenpensum ist natürlich nur ein Richtwert und wenn ihr bereits gut trainiert seid könnt ihr den Wert nach oben korrigieren (beziehungsweise als Anfänger nach unten).
Der Körper sendet Signale
Wichtig ist, dass ihr die Signale des Körpers ernst nehmt. Wenn ihr zum Beispiel an einem Tag müde und ausgelaugt seid und deshalb keine Lust zum Training habt, dann verzichtet einen Tag darauf oder trainiert zumindestens nur mit geringer Intensität. Es hat keinen Sinn einen bestimmten Trainingsplan auf Biegen und Brechen einzuhalten, nur um dann erst recht krank zu werden und aufs Training verzichten zu müssen. Selbst Spitzensportler schaffen es nicht immer, sich an das von ihren Trainern vorgeschriebene Pensum zu halten und passen die Intensität des Trainings an ihren körperlichen Tageszustand an.
Fühlt ihr euch krank, habt Schmerzen oder Fieber, dann trainiert bitte auf keinen Fall. Doch nicht nur eine Krankheit sollte ein Grund für eine Trainingspause sein: achtet generell darauf ausreichend Regenerationszeit einzuplanen und mindestens einmal pro Woche einen Ruhetag einzulegen.
Gefahr nach der Fitness
In den ersten ein bis zwei Stunden nach erschöpfenden Belastungen wie Sport ist die Abwehrfunktion vorübergehend beeinträchtigt. Das liegt daran, dass unmittelbar nach dem Ende einer intensiven Belastung die Konzentration von bestimmten weißen Blutkörperchen vorübergehend abfällt. Dieses Zeitfenster (auch “open window” genannt) stellt eine fast barrierefreie Eintrittstüre für Bakterien und Viren dar. Doch auch dagegen könnt ihr etwas tun: die vorübergehende Abwehrschwäche hängt unter anderem mit einem Verlust von Kohlenhydraten zusammen, die zur Energiegewinnung bei intensiver oder langandauernder Belastung benötigt werden. Füllt ihr diese schnell nach, zum Beispiel in Form von Fruchtsaft, könnt ihr dieses Fenster verkürzen.
Neben dieser Akutmaßnahme solltet ihr in den ein bis zwei Stunden nach der sportlichen Belastung eine kohlenhydrat- und proteinreiche, aber fettreduzierte Mahlzeit zu euch nehmen. Also beispielsweise Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis (am besten die Vollkornvariante) zusammen mit Fleisch, Fisch oder Eiern. Dadurch werden die leeren Glykogenspeicher aufgefüllt und ihr schlagt mehrere Fliegen mit einer Klappe: ihr beschleunigt die Regeneration, schafft die Voraussetzung für weitere effiziente Trainingseinheiten und mindert die vorübergehende Abwehrschwäche.
Welcher Sport stärkt das Immunsystem am besten?
Das Immunsystem wird durch jede Sportart gestärkt, die in oben angesprochener optimaler Dosis ausgeübt wird. Es ist also einerlei, ob ihr in der frische Luft lauft oder Fahrrad fahrt oder in einer Halle Tennis spielt oder Kraftsport betreibt. Generell finde ich immer einen Mix aus mehreren Sportarten ideal, da der Körper so von allen Seiten gefordert wird und es zu keinen einseitigen Belastungen kommt. Fitness fürs Immunsystem sollte auf jeden Fall auch immer Entspannungs- und Dehnungsübungen beinhalten.
Mein Sporttipp für Fitness Anfänger
Mutet euch nicht zu viel zu! Auch kleine Schritte führen zum Erfolg und ihr müsst keinen Marathon laufen um das Immunsystem fit zu halten. Beginnt am besten damit mehr an der frischen Luft zu gehen. Ja, nicht laufen, gehen. Steigert ihr eure Spazierzeit von täglich zehn auf 20 oder gar 30 Minuten macht ihr bereits bis zu 3000 Schritte. Damit kommt ihr dem empfohlenen Ziel von durchschnittlich 7000 Schritten pro Tag bereits ein gutes Stück näher. Probiert doch in dieser Woche mindestens drei Mal diese Anzahl von Schritten zu schaffen.
Entspannungsübungen für Körper und Geist
Dehn- und Meditationsübungen, wie ihr sie zum Beispiel im Yoga finden könnt, lösen Verspannungen und schütten Glückshormone aus. Beides wirkt sich sehr positiv auf das Immunsystem aus. Ich habe heute zwei kurze Übungen mitgebracht, die ihr ganz einfach nachmachen könnt:
Nackenentspannung
Ausgangsposition ist der gemütliche Schneidersitz (oder wer kann: der Yogasitz). Langsam den Nacken nach links und rechts drehen, sanft nach vorne und hinten senken. Dann von der rechten Seite über die Brust zur linken Seite bewegen und wieder zurück. Die Bewegung mit der Atmung koppeln und die Gedanken schweifen lassen.
Rückenschaukel
Bei dieser Übung setzt ihr euch aufrecht hin, zieht die Füße an und umfasst mit den Händen die Knie. Nun mit einem runden Rücken sanft nach hinten rollen und wieder nach vor.
Die richtige Atmung
Wichtig bei jeder Übung ist die Atmung, denn die richtige Atmung entspannt zusätzlich. Mein Tipp ist die Kehlatmung, bei der beim Ein- und Ausatmen die Stimmritze verengt wird und so ein Ton hörbar ist. Das wirkt beruhigend auf die Hirnnerven und hilft außerdem die Übungen besser auszuführen.
Ich werde es also etwas langsamer angehen, wenn meine Verfehlung abgeklungen ist und auf jeden Fall mehr Dehn- und Entspannungsübungen in meine Routine einbauen. Damit wünsche ich euch eine erkältungsfreie Zeit!! (Pst: wie ihr euer Immunsystem durch die Ernährung zusätzlich stärken könnt verrate ich euch hier, inkl. Rezepten)
Quellen:
Medizin Populär, Mag. Wolfgang Bauer, “Sport stärkt die Abwehrkräfte“
Spiegel Gesundheit, Anne Otto, 05.01.2018, “Training gegen Erkältungen – Sporteln statt Schnupfen“
