Fotocredit: Louis Hansel auf Unsplash
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Wieso die mediterrane Kost als gesund gilt und was man so isst am Mittelmeer

Im Sommer esse ich automatisch wie im Urlaub – Obst, Gemüse, Olivenöl, viel Fisch und wenig Fleisch. Essen, das auf den nächsten Urlaub im Süden einstimmt, gesund und auch noch schnell zubereitet ist. Die Menschen in den Mittelmeerländern verfügen nämlich über einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand und das bis ins hohe Alter. Wieso das so ist und was mediterrane Kost eigentlich genau bedeutet, darum geht es heute!

Die Grundlagen der mediterranen Kost

Die mediterrane Kost besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmittel, also viel frischem Obst und Gemüse. Dazu kommt viel Fisch und Olivenöl anstelle von tierischen Fetten wie Butter. Fleisch wird gegessen, allerdings sehr wenig, ebenso wie Milchprodukte und Eier. Gewürzt wird mit frischen Kräutern wie Salbei, Thymian, Rosmarin und Basilikum. Die Lasagne beim Italiener oder die Fleischplatte beim Griechen sind also eher keine Beispiele der typischen mediterranen Kost. Sie stehen vielmehr für die Philosophie, die ich auch vertrete: alles in Maßen, denn die Dosis macht das Gift. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Maisgries (in Form von Polenta) oder Couscous gehören ebenso zur mediterranen Küche, aber eben nur als Beilage.

Es geht also um eine Ernährung, die Körper und Seele guttut, weil sie aus stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht, und diese gleichzeitig reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Mittlerweile ist auch durch wissenschaftliche Studien belegt, dass die traditionelle Mittelmeer-Küche auch hilft, Herz und Gefäße gesund zu erhalten. Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulären Erkrankungen wird damit sogar besser vorgebeugt, als fettarme Ernährung.

Warum die mediterrane Küche als gesund gilt

Fisch und Olivenöl sind zwei der Hauptzutaten der mediterranen Küche und optimale Omega-3-Fettsäure-Lieferanten. Diese wertvollen Fette zählen zu den essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Arteriengesundheit und tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Fließeigenschaft des Blutes wird verbessert, die Blutfettwerte sowie der Blutdruck können dadurch reguliert werden. Doch nicht nur das Herz profitiert, auch das Gehirn muss mit ausreichen Omega-3-Fettsäuren versorgt werden, um die Konzentrationsfähigkeit aufrechtzuerhalten und das Gedächtnis zu unterstützen. Die wissenschaftlichen Abhandlungen reichen dabei bis in die 50er Jahre zurück.

Es müssen übrigens nicht immer Mittelmeer Fische sein, auch Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3. Weitere Lieferanten für Omega-§-Fettsäuren sind Olivenöl, Leinöl oder Hanföl.  Am besten werden die Fische mit wenig pflanzlichem Öl zubereitet und auf moderaten Temperaturen gebraten. Bitte nicht panieren oder frittieren, da hochwertige kaltgepresste Öle dann den Geschmack verändern und wichtige Inhaltsstoffe des Öls zerstört werden.

Ist der Körper nicht ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt kann sich das vielfältig äußern:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Trockene Haut
  • Glanzlose Haare
  • Schlechter Schlaf und Konzentrationsschwierigkeiten

Das richtige Verhältnis

Negen den Omega-3-Fettsäuren braucht unser Körper auch Omega-6-Fettsäuren, um seine Funktionen einwandfrei aufrechterhalten zu können. Omega-6-Fettsäuren sind in Getreide- und Milchprodukten und Fleisch enthalten. Durch eine fleischlastige Ernährung nehmen wir oft mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns als Omega-3, wodurch das Wohlbefinden und die Gesundheit leiden. Ein optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren sollte in etwa bei 5:1 liegen.

<a href="https://unsplash.com/photos/SdxnUyHEKGY">Fotocredit: Sara Dubler auf Unsplash</a>
Fotocredit: Sara Dubler auf Unsplash

Gesundes Olivenöl

Olivenöl bildet die Hauptfettquelle in der mediterranen Küche und hat erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Wieso die Preise von Olivenöl so stark differerieren habe ich übrigens hier näher erläutert. Die alleinige Zufuhr von Olivenöl ist natürlich nicht alles, das Zusammenspiel verschiedener Nahrungsbestandteile der mediterranen Ernährung, also auch Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, machen die Ernährungsweise so gesund.

Mediterrane Kost für den Alltag

Der Duft von gebratenem Fisch, Käsespezialitäten, Oliven, Tomaten, Brot und Wein macht Lust auf Mee(hr)! Reichlich frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, das alles zeichnet die mediterrane Kost aus. Brot, Pizza und Pasta sind in Maßen gesund, wobei immer die Vollkornvariante gewählt werden sollte.

Mindestens 2x die Woche sollte Fisch am Ernährungsplan stehen, 1x Fleisch, dazwischen ganz viel Gemüse und Obst. Gemüse am besten nicht allzu stark erhitzen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Bestenfalls auch nicht in Wasser kochen, sondern mit wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen. Nicht nur die Spaghetti al dente zubereiten, auch Gemüse sollte bissfest sein!

Auf meinem Blog habe ich bereits einige mediterrane Rezepte, zum Beispiel die Lachszuckerl aus dem Ofen oder die Zucchinirollen mit Frischkäsefüllung.

Pauschal lässt sich also sagen, dass die mediterrane Ernährung gesünder ist, als unsere oftmals sehr fettreiche, ballaststoffarme und fleischlastige westliche Ernährungsweise. Ich ernähre mich also im Sommer intuitiv gesund und werde das nun guten Gewissens so beibehalten!

Quellen:
Apovital Magazin 5/2019, „Omega 3 – Mediterrane Kost – gesundes Leben?!
Kitchen Stories, Kristin, „Ist die mediterrane Küche wirklich so gesund?
Der Westen, Jutta Bublies, 24.05.2013, „Obst, Gemüse, Olivenöl – Warum die mediterrane Küche so gesund ist

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