Abwehrkräfte stärken
Abwehrkräfte stärken
Starke Abwehrkräfte sind nicht nur in der Erkältungszeit von Vorteil! Die besten Tipps, wie ihr euer Immunsystem das ganze Jahr über stärkt.

Ein starkes Immunsystem ist immer wichtig, doch gerade in der Übergangszeit im Herbst können wir es besonders gut brauchen! Erkältungen haben Hochsaison und besonders in diesem spannenden Jahr (Stichwort Corona) möchte ich die körpereigenen Abwehrkräfte unserer Familie stärken. Meine besten Tipps dazu habe ich für euch hier gesammelt.

Die besten Tipps für starke Abwehrkräfte

Unser Immunsystem schützt uns das ganze Jahr vor Viren und Bakterien. Allerdings lassen uns in der kalten Jahreszeit trockene Heizungsluft und Temperaturschwankungen anfälliger für Erkältungen werden. Wer die körpereigene Abwehr unterstützen möchte, sollte sein Immunsystem rechtzeitig stärken. Am besten durch eine Kombination aus gezielter Ernährung, Bewegung, frischer Luft und genügend Schlaf.

Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit des Körpers. Natürlich profitiert auch unser Immunsystem von einer guten Nährstoffversorgung, denn dann hat unser Körper genügend Möglichkeiten, sich gegen Krankheitserreger erfolgreich zur Wehr zu setzen.

Nicht umsonst wird empfohlen täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Mit den richtigen Vitaminen und Mineralstoffen könnt ihr eure Abwehr gezielt unterstützen. Immer mehr Wissenschafter vermuten außerdem einen direkten Zusammenhang zwischen der Darmgesundheit und dem gesamten Immunsystem, denn 80% der Immunzellen sind im Darm angesiedelt. Daher ist ballaststoffreiche Kost bei einem schwachen Immunsystem immer ein guter Tipp. (Übrigens: auch Gewürze können die Abwehr stärken!)

Vitamin C

Das wohl bekannteste Vitamin, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht, ist das Vitamin C, die Ascorbinsäure. Zu guten Vitamin C Lieferanten zählen Zitrusfrüchte, aber auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Kohlsprossen. Mein Tipp: Da Vitamin C sehr empfindlich ist, sollten Lebensmittel so frisch wie möglich gegessen und nicht lange gelagert werden. Übrigens: ein Vitamin C Mangel ist äußerst selten, es ist also im Normalfall nicht nötig, es zu supplementieren. Besser, ihr konzentriert euch auf die anderen Vitamine, die gut fürs Immunsystem sind.

Vitamin D

Vitamin D ist vielen eher ein Begriff für die Knochengesundheit, oder als „Sonnenvitamin“, weil es der Körper durch die regelmäßige Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst bilden kann. Diese Eigenproduktion reicht besonders in den Herbst- und Wintermonaten leider nicht immer aus, gerade dann, wenn das Immunsystem stärker gefordert wird. Neuere Forschungen haben nun gezeigt, dass Vitamin D quasi das Schlüsselhormon des Immunsystems ist, denn es unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Nur wenn das Vitamin in ausreichender Menge vorhanden ist, kann die körpereigene Abwehr mobilisiert werden.

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in größeren Mengen vorhanden. Sehr gute Quellen sind fetthaltige Seefische, Kalbfleisch und Eier, aber auch Pilze und Avocados.

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Fotocredit: Nadine Primeau auf Unsplash
Noch mehr Vitamine fürs Immunsystem

Vitamin A pflegt ebenfalls die Schleimhäute in Nase und Rachen und beugt somit Erkältungen vor. Es ist beispielsweise enthalten in Karotten oder getrockneten Marillen. Vitamin B6 regt die Bildung von Immunbotenstoffen an und kann aus Lachs oder Walnüssen aufgenommen werden. Und Vitamin E, zum Beispiel aus Weizenkeimöl oder Eigelb, fördert die Reifung von Abwehrzellen.

Wichtige Spurenelemente

Spurenelemente wie Zink und Selen schützen unsere Körperzellen. Speziell das Element Zink ist lebensnotwendig, denn es steuert die Funktion von mehr als 200 Enzymen und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Auch eine gute Abwehrfunktion des Immunsystems ist vom Zinkhaushalt abhängig. Das zinkreichste Lebensmittel sind Austern, aber auch Seefisch, Meeresfrüchte, Milcherzeugnisse oder Rindfleisch enthalten Zink.

Ebenso wie Zink trägt auch Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur optimalen Funktion des Immunsystems bei. Der Selenbedarf wird vor allem über Fleisch, Fisch, Hühnereier sowie Linsen und Spargel gedeckt. Leider können der hohe Verarbeitungsgrad mancher Lebensmittel sowie selenarme Böden dazu führen, dass die aufgenommene Menge an Selen zu wenig ist. Daher könnte auch hier eine Ergänzung sinnvoll sein.

Bewegung

Ihr wisst ja, Bewegung ist mir sehr wichtig, denn es bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, hält fit und beweglich, sondern hält auch unsere Schleimhäute feucht. Dadurch haben Krankheitserreger weniger Chance sich daran festzusetzen. Dafür reichen schon drei Mal pro Woche für eine halbe Stunde laufen, walken, schwimmen oder Rad fahren. Dabei in der feuchtkalten Jahreszeit unbedingt auch geeignete Kleidung achten und bei Anzeichen einer Erkältung keinen anstrengenden Sport mehr treiben (also dann eher spazieren, als laufen).

Auch bei der Bewegung gilt: ab ins Freie! Das Sonnenvitamin D habe ich ja schon angesprochen, es ist essenziell für eine intakte Immunabwehr. (Hier mehr zu Bewegung fürs Immunsystem)

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Fotocredit: Krzysztof Kowalik auf Unsplash

Sonstige Tipps für ein gesundes Immunsystem

Hände waschen

Gerade in diesem Jahr ohnehin schon Usus: das Hände waschen! Viren werden häufig beim Hände schütteln oder beim Kontakt von Türgriffen, Einkaufswagen etc. übertragen. Vermeidet es ausserdem, euch mit den Händen ins Gesicht zu fassen. 

Ausreichend trinken

Neben der oben angesprochenen ausgewogenen Ernährung ist es auch sehr wichtig, ausreichend zu trinken. Durch trockene Luft trocknen auch unsere Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum aus. Dadurch ist die natürliche Barriere für Viren und Bakterien eingeschränkt. Achtet also darauf, täglich mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken!

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Fotocredit: JD Mason auf Unsplash

Bloss kein Stress!

Legt nach Möglichkeit öfter mal eine kurze Pause ein, macht Yoga oder nehmt ein heißes Entspannungsbad. Stress führt zu ständiger Anspannung und das schwächt die Abwehrkräfte.

Regelmäßig lüften

Durch das Öffnen von Fenstern und Türen sorgt ihr für einen gesunden Luftaustausch. Wenige Minuten reichen schon, um alte virenreiche Luft aus geschlossenen Räumen gegen frische, sauerstoffreiche Luft auszutauschen. 

Alkohol und Nikotin

Beide Mittel schwächen nachweislich das Immunsystem. Bei einem richtigen Rausch beispielsweise wird unser Immunsystem für mindestens 24 Stunden deaktiviert. Nikotin schwächt die Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen stark ein, so dass es Krankheitserreger leichter haben.

Schlaf

Unsere Abwehrkräfte hängen eng mit der Qualität und Dauer unseres Schlafes zusammen. Während wir schlafen, werden im Körper nämlich große Mengen an immunaktiven Stoffen ausgeschüttet und stärken so unser Abwehrsystem.

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Fotocredit: Rune Enstad auf Unsplash

Wechseldusche für die Füße

Durchblutung und Immunsystem durch Wechselduschen anzukurbeln hat sich zwar bewährt, ist aber nichts für Zartbesaitete. Die ebenfalls sehr effiziente Lightversion geht so: einen Scheffel wadenhoch mit kaltem Wasser füllen, einen mit 35 Grad warmem. Nun auf einen Sessel setzen und die Füße abwechselnd drei Minuten warm bzw. 15 Sekunden kalt baden. Dreimal wiederholen und das Fußbad immer im kalten Wasser beenden.

Da sind so viele gute Tipps dabei, nun kann der Herbst kommen! Ein abschließender Tipp von mir: seid gut zu euch, gönnt euch Pausen und lacht viel – eine gute Stimmung hält fit. Das klingt fast zu einfach, um wahr zu sein. Ist es aber. Also, bleibt gesund!

Quellen:
Doppelherz, „Stärken Sie Ihr Immunsystem
Netdoktor.at, „9 Tipps gegen ein schwaches Immunsystem
Utopia.de, 16. März 2020, Lea Hermann, „Immunsystem stärken: 10 natürliche Tipps für bessere Abwehrkräfte