Die besten Übungen fürs (Home) Office – damit Rückenschmerzen keine Chance haben!

Als Personal Trainerin werde ich immer wieder gefragt, welche Übungen man am besten im Büro machen kann, um Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen und generell fit zu bleiben. Ich gebe euch heute ein paar generelle Tipps und zeige euch kleine Übungen, mit denen ihr Bewegung ganz einfach in euren Büro-Alltag integrieren könnt. (Diese können sowohl im Home Office, als auch im Büro umgesetzt werden!)

Wieso Training im Büro Sinn macht

Wer zu lange sitzt verfällt rasch in eine schlechte Sitzhaltung. Diese führt in weiterer Folge zu verspannten Muskeln, Schmerzen und Haltungsschäden. Ein paar einfache Übungen und das Befolgen ein paar genereller Tipps sind schnell umgesetzt und können viel bewirken. 

Fit im Büro, Fotocredit: Ulrike Göbl (Fit & Glücklich)

Generelle Gesundheitstipps fürs Büro

Am wichtigsten ist es, den Arbeitsplatz so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, um einseitigen Belastungen vorzubeugen. Das klappt im Büro genauso wie im Home Office. Ein paar generelle Tipps dazu:

  • Anstatt einer starren Haltung ist es empfehlenswert, öfter die Sitzposition zu wechseln – sogenanntes dynamisches Sitzen.
  • Wer viel telefonieren muss kann eine einfache Regel einführen: telefoniert wird nur im Stehen oder Gehen! Das sorgt ganz unbewusst für einen spontanen Haltungswechsel und mehr Bewegung.
  • Im Home Office ist das mit dem Positionswechsel noch eine Spur einfacher: arbeitet ihr am Laptop stellt ihn doch einfach immer wieder woanders hin. Einmal auf den Tisch, dann auf den Boden, dazwischen auf einen höheren Küchentresen, an dem ihr auch im Stehen arbeiten könnt. Das lockert auf und schont den Rücken.
  • Regelmäßige Bildschirmpausen sind wichtig. Am besten steht ihr dabei vom Arbeitsplatz auf, streckt die Beine durch und geht ein paar Schritte.
  • Achtet darauf, dass die Beleuchtung am Arbeitsplatz ausreichend ist. Dann könnt ihr zu bearbeitende Dokumente gut lesen, müsst die Augen nicht zu sehr anstrengen und euch nicht zu weit nach vorne beugen.

Die besten Übungen fürs Office

Turnen im Büro ist Vielen unangenehm, sehen doch die Kollegen zu. Manche Übungen kann man allerdings gar nicht als solche erkennen. Oder wie wäre es, die Kollegen zu gemeinsamen Bewegungseinheiten zu motivieren? Hier sind meine besten Übungen fürs Büro:

Wirbelsäule strecken

Unser Körper ist einfach nicht für langes Sitzen geschaffen. Gerade die Wirbelsäule ist dadurch stark belastet. Mit dieser Übung stärkt und entlastet ihr diese:

Aufrecht auf einen Stuhl setzen und die Finger beider Hände miteinander verschränken. Nun tief einatmen und die Arme senkrecht über den Kopf und so weit nach hinten führen, wie euch das möglich ist. Es sollte eine deutliche Spannung in den Oberarmen zu spüren sein. Atmet nun langsam aus und bleibt weitere drei bis vier tiefe Atemzüge in dieser Position. Mit dem letzten, langsamen Ausatmen die Arme wieder nach vorne führen.

Brustmuskeln dehnen

Eine häufige Folge zu langer Arbeit am Computer oder im Sitzen sind verkürzte Brustmuskeln. Mit dieser Übung dehnt ihr sie und beugt schmerzhaften Verspannungen vor:

Aufrecht auf die Kante des Stuhls setzen und die Arme waagerecht zu beiden Seiten ausstrecken. Die Hände befinden sich dabei auf Schulterhöhe und die Handflächen weisen nach vorne. Nun langsam tief einatmen und die Arme dabei nach hinten führen, bis ihr eine deutliche Spannung verspürt. Für einen noch intensiveren Effekt den Rücken bis zum Hohlkreuz durchdrücken und die Position etwa fünf Sekunden halten. Ausatmen und die Arme wieder nach vorne bringen.

Schultern mobilisieren

Auch Schmerzen in den Schultern sind typische Symptome einer sitzenden Tätigkeit. So könnt ihr sie schnell und einfach mobilisieren:

Möglichst aufrecht auf einen Stuhl setzen und die Finger ineinander verschränken. Die Arme nun gerade nach vorne führen, die Handrücken zeigen zu euch. In dieser Position nun die Schulterblätter so fest zusammen ziehen, wie ihr könnt. Diese Stellung etwa 10 Sekunden halten, dann wieder entspannen.

Nacken entspannen

Ein Ziehen im Nacken- und Halsbereich ist ebenfalls eine häufige Beschwerde bei langer Arbeit im Sitzen. Mit dieser Übung könnt ihr eure Nackenmuskulatur entkrampfen:

Aufrecht hinsetzen und den Kopf zur rechten Seite neigen. Den rechten Arm über den Kopf führen und durch leichtes Ziehen die Dehnung verstärken. Gleichzeitig den linken Arm von der Schulter an nach unten drücken, um den Effekt zu verstärken. Diese Dehnung ungefähr zehn Sekunden halten, dann lösen und spiegelverkehrt auf der anderen Seite wiederholen.

Training für die Bauchmuskeln

Die Körpermitte arbeitet beim Sitzen automatisch mit und hält den Körper aufrecht. Um den Bauch zusätzlich zu trainieren bleibt im Stuhl sitzen und zieht eure Beine an den Körper heran, indem ihr die Knie anwinkelt. Diese Position halten, so lange ihr könnt. (Achtung: normal weiter atmen!)

Gesäß straffen 

Stundenlang sitzen wir am Po, dieser braucht also auch seine Übungseinheiten. Dazu einfach bewusst die Gesäßmuskeln anspannen und dabei zwischen langen Anspannungsphasen und kurzem, rhythmischen Zucken alternieren. (Das klappt im Sitzen genauso wie im Stehen!)

Arme stärken

Um die Arme zu trainieren sind keine Gewichte notwendig, ihr könnt sie auch einfacher trainieren! Dazu einfach die Handflächen unter die Tischplatte legen und kräftig dagegen drücken. Das stärkt Ober- wie Unterarme. (Vorsicht: prüfe beim ersten Mal lieber, ob die Tischplatte auch ordentlich verschraubt ist!)

Beine entlasten

Bewegt auch die Beine laufend, also streckt sie unter dem Tisch, hebt die Fersen und ähnliches. Hier eine Übung bei schmerzenden Waden und Schenkeln:

Aufrecht sitzen, das rechte Bein auf den Boden stellen und den Knöchel des linken Beines vor das rechte Knie legen. Nun mit der linken Hand vorsichtig Druck auf das Knie ausüben, bis eine Dehnung im Oberschenkel spürbar ist. Um den Effekt zu verstärken den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Die Position ungefähr zehn Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Augen ausruhen

Das ist jetzt vielleicht keine Fitnessübung im klassischen Sinn, aber auch die Augen verrichten im Büro eine Menge Arbeit. Gönnt ihnen daher ebenfalls etwas Entspannung und Abwechslung. Am besten einfach regelmäßig für 20 bis 30 Sekunden in die Ferne blicken, ohne dabei den Blick auf einen bestimmten Punkt zu fokussieren. 

Über den Tag verteilt immer mal wieder eine kleine Bewegungsübung einzustreuen hält fit und lockert den Büroalltag auf. Ich jedenfalls versuche mich auch im Büro fit zu halten und bin bei den Kollegen schon dafür bekannt. Denkt nächstens einfach an mich, wenn ihr eine der Übungen ausprobiert!

 

Quellen:
Aktion gesunder Rücken, 24.03.2020, „Rückengesundes Homeoffice
Gesundheit.de, 05.06.2018, „Bürogymnastik: 9 Übungen für mehr Bewegung im Büro