Der glutenfreie Buchweizen ist ein modernes Superfood mit vielen Nährstoffen

Nachdem immer mehr Menschen Gluten vermeiden (mehr dazu hier) erfreuen sich die sogenannten Pseudogetreide wachsender Beliebtheit. Doch was steckt dahinter? Und sind diese Sorten wirklich so gesund?

Neben Getreide gibt es noch Samenkörner die dem Aussehen nach den Anschein erwecken ein Getreide zu sein: Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Teff und, das in unseren Breiten noch recht unbekannte, Canihua. Biologisch gesehen gehören diese Arten zu den „krautigen Pflanzen“ und die Körner unterscheiden sich in Nährstoffzusammensetzung und Backfähigkeit deutlich vom echten Getreide. Sie enthalten mehr Eiweiß und deutlich mehr Mineralstoffe, und sind glutenfrei. Wegen des fehlenden Klebereiweiß (Gluten) werden die besten Ergebnisse bei Backen durch Beimischung (20-30%) zu Weizen erzielt, wobei es online mittlerweile auch viele alternative Rezepte gibt.

Buchweizen

Buchweizen ist kein Getreide, wird aber wegen seiner mehlhaltigen Früchte wie ein solches genutzt. Durch das Fehlen von Gluten ist er gut verträglich und die Vielzahl der enthaltenen Nährstoffe macht ihn als modernes Superfood attraktiv.

Herkunft

Echter Buchweizen kommt aus dem asiatischen Raum wo die Nutzpflanze schon sehr früh (ca. 1000 v.Chr.) genutzt wurde. Im 17. und 18. Jahrhundert war Buchweizengrütze wegen ihrer Nahrhaftigkeit und langen Haltbarkeit ein beliebter Schiffsproviant. Vor allem in Russland ist Buchweizen aus der Küche nicht wegzudenken. Er wurde in unseren Breiten durch die weniger anspruchsvolle Kartoffel verdrängt, erfreut sich aber wieder wachsender Beliebtheit.

Inhaltsstoffe

Die geschälte Buchweizenfrucht beinhaltet einen hohen Wasseranteil (ca. 13%), um die 70% Kohlenhydrate, 10% Protein und nur ganz wenig Fett (1-2%). Der Proteingehalt ist zwar prozentuell nicht so hoch, das Aminosäureprofil ist allerdings weit besser als jenes von Getreide, weswegen das Protein vom Körper besser nutzbar ist.

Buchweizen hat einen recht hohen Eisengehalt und liefert Kalium, Jod und wertvolles Eiweiß. Interessant ist auch der hohe Gehalt an Flavonoiden wie Rutin, welche antioxidativ und damit vor allem schützend auf die Blutgefäße wirken. Buchweizen ist auch reich an unverdaulichen Ballaststoffen und Kieselsäure (die für die Bildung von Haaren und Nägeln benötigt wird)

Lässt man Buchweizenkörner keimen explodiert der Vitalstoffgehalt förmlich: die Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Zink etc.) erreichen eine höhere Bioverfügbarkeit und die Proteine werden leichter verdaulich. Gekielter Buchweizen ist auch reich am Coenzym Q10, welches vielen aus der Kosmetikbranche ein Begriff ist.

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Besonderheiten

Buchweizenkraut wird auch medizinisch genutzt, zum Beispiel um venöse Beschwerden zu lindern. Buchweizen soll auch Arteriosklerose vorbeugen, bei Bluthochdruck, Krampfadern, Diabetes etc. helfen und das Gewebe vor dem Angriff freier Radikale schützen.

Wegen seiner stärke- und eiweißreichen Früchte wurde der Buchweizen zwar hauptsächlich für die menschliche Ernährung eingesetzt, eignet sich aber auch hervorragend als Bienenweide (Pollen, Nektarspender) und Viehfutter sowie zur Gründüngung.

Zubereitungstipps

Vor dem Genuss muss die Buchweizenfrucht geschält werden, die Schale macht ca. 30% aus. Ganze Körner und Schrot eignen sich für Suppen, Aufläufe, Füllungen, Risotto und Salate. Er lässt sich aber auch gut mit Gemüse aller Art – z.B. Spinat, Paprika, Porree, Tomaten oder Pilzen – kombinieren und ist eine wunderbare und gesunde Beilage zu Fleisch oder Fisch. Zum Backen ist Buchweizen nur bedingt geeignet weil wie schon erwähnt das nötige Gluten (Klebereiweiß) für das Backvolumen fehlt. (Das Backen von Fladenbrot ist möglich.)

Wichtig ist bei der Zubereitung des klassischen Buchweizenbreis, dass das Verhältnis zwischen Buchweizen und Wasser (1:2) genau eingehalten wird. Der Buchweizen soll außerdem mit kaltem Wasser aufgesetzt und bei niedriger Hitze zugedeckt geschmort werden, bis das Wasser aufgebraucht ist.

Quellen:
http://www.ages.at/themen/landwirtschaft/pflanzengenetische-ressourcen/pflanzen-des-monats/2014-pflanzen-des-monats/pflanze-des-monats-november-buchweizen/
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/buchweizen.html
http://gesund.co.at/buchweizen-25414/

Bilder/Fotograf: Ulrike Göbl

ulli goeblUlrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform und hat 2015 auch ein Kochbuch  zum Thema „Clean Eating“ geschrieben.

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