Amaranth – klitzekleine Körnchen mit glutenfreier Nährstoffpower

Nachdem immer mehr Menschen Gluten vermeiden (mehr dazu hier) erfreuen sich die sogenannten Pseudogetreide wachsender Beliebtheit. Doch was steckt dahinter? Und sind diese Sorten wirklich so gesund?

Neben Getreide gibt es noch Samenkörner die dem Aussehen nach den Anschein erwecken ein Getreide zu sein: Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Teff und, das in unseren Breiten noch recht unbekannte, Canihua. Biologisch gesehen gehören diese Arten zu den „krautigen Pflanzen“ und die Körner unterscheiden sich in Nährstoffzusammensetzung und Backfähigkeit deutlich vom echten Getreide. Sie enthalten mehr Eiweiß und deutlich mehr Mineralstoffe, und sind glutenfrei. Wegen des fehlenden Klebereiweiß (Gluten) werden die besten Ergebnisse bei Backen durch Beimischung (20-30%) zu Weizen erzielt, wobei es online mittlerweile auch viele alternative Rezepte gibt.

Amaranth

Die unscheinbaren Körnchen bergen eine riesige Fülle an gut verwertbaren Nähr- und Vitalstoffen. Der feine, nussige Geschmack verfeinert viele Speisen und ist auch für die glutenfreie Ernährung anwendbar.

Herkunft

Amaranth zählt seit ca. 3.000 Jahren zu den Grundnahrungsmitteln der Inkas und Azteken, welche nicht umsonst für ihre unverwüstliche Gesundheit bekannt waren. Der Name „Amaranth“ kommt aus dem griechischen und bedeutet so viel wie „nicht welkend“ oder „unsterblich“, was bezeichnend für die Kraft dieser Pflanze ist: bis zu 50.000 der winzigen Körner (rund 1500 Stück ergeben gerade mal ein Gramm) können in einer einzigen Pflanze heranreifen. Die Azteken hielten die Pflanze sogar für heilig. Amaranth kann problemlos auch im eigenen Garten angebaut werden. Es gibt weltweit mehrere Sorten, darunter auch den Dreifarben-Amaranth, dessen Blätter und Stängel ebenfalls essbar sind und wie Spinat zubereitet werden.

Inhaltsstoffe

So klein und unscheinbar die Samen auch sind, sie haben einiges zu bieten. Ihr Keimling ist im Verhältnis zum Mehlkörper nämlich ungewöhnlich groß, so dass dort viele wertvolle Nährstoffe Raum finden. Allen voran das Protein: ca. 15-18% (je nach Quelle) machen es zu einem der eiweißreichsten Pflanzen überhaupt. Und dieses Eiweiß ist vom Körper auch gut verwendbar: es sind alle essentiellen Aminosäuren vorhanden und die Eiweißwertigkeit beträgt 75%, was für eine pflanzliche Quelle sensationell ist (der Wert gibt an, wie gut Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann, Richtwert ist Hühnerei mit 100%). Außerdem ist Amaranth reich an Lysin, einer Aminosäure die sonst in Getreide nicht so oft vorkommt, wodurch die Wertigkeit sinkt. (Lysin wird für gesunde Haut und starke Knochen benötigt und beugt angeblich auch Krebs vor)

Der Kohlenhydratanteil im Amaranth ist mit 55-58g (je nach Quelle) deutlich geringer als jener von Getreide (65-70g, je nach Sorte). Die enthaltenen Kohlenhydrate sind ausgesprochen leicht verwertbar und stehen dem Körper schnell zur Verfügung.

Zusätzlich enthalten die Körner reichlich Magnesium, Kalzium und Eisen, was es zu einem besonders empfehlenswerten Nahrungsmittel in der Schwangerschaft macht. Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu 70% aus ungesättigten Fettsäuren, unter anderem die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.

Wie schon erwähnt ist das Pseudogetreide glutenfrei und daher auch für Menschen mit Zöliakie (oder Sprue) geeignet. Es enthält auch auffallend viele Ballaststoffe, was sich positiv auf das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit auswirkt.

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Besonderheiten

Abgesehen von all den schon genannten Besonderheiten – glutenfrei, hoher Eiweißanteil mit guter Wertigkeit, vergleichsweise geringer Kohlenhydratanteil, viele Nährstoffe – soll Amaranth unter anderem auch bei chronischen Kopfschmerzen und Migräne helfen, die Atemwege stärken, den Alterungsprozess verzögern und bei Schlafstörungen helfen. Ich hab das selbst noch nicht ausprobiert, wär aber glatt einmal einen Versuch wert!

Aufpassen muss man allerdings bei Babies: bestimmte Gerbstoffe können die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß aus der Nahrung hemmen, was besonders für die Entwicklung von Babies problematisch sein kann. Noch ist dieses Feld zu wenig erforscht, und ich denke eine einmalige Mahlzeit wird noch nicht viel ausmachen, generell wird aber dazu geraten Kindern erst ab dem 2. Lebensjahr Amaranth zu geben.

Zubereitungstipps

Auch Amaranth sollte natürlich aus kontrolliertem ökologischen Anbau bevorzugt werden, um Schadstoffbelastungen zu vermeiden. Für die Zubereitung als Beilage wird er gewaschen, mit der zweifachen Menge Wasser aufgekocht und benötigt ca. 30 Minuten bei mittlerer Hitze um zu ziehen. Danach sollte er noch 5-10 Minuten Zeit haben um auszuquellen.

Doch nicht nur als Beilage eignen sich die gesunden Körnchen: zum Backen eignet sich Amaranth gemischt mit glutenhaltigem Mehl auch sehr gut (wobei es auch glutenfreie Rezepte zu finden gibt). Eine andere Zubereitung ist die Amaranthkörner puffen zu lassen, ähnlich Popcorn. Dazu einfach eine Pfanne mit geschlossenem Deckel ohne Fett stark erhitzen, die Körner in die heiße Pfanne geben und diese gleich von der Platte nehmen. Ein wenig umrühren und schon beginnen die Samen zu „poppen“. Gepuffter Amaranth schmeckt nussig und knusprig und eignet sich für Müsli, selbstgemachte Snackriegel, Aufläufe etc. 

Auch die Blätter mancher Sorten der Amaranthpflanze können in der Küche verwendet werden. Die jüngeren, feinen Blätter werden wie Spinat zubereitet und schmecken nach eine Mischung aus Rucola und Mangold. Vorteil gegenüber Spinat: sie sind oxalat- und nitratarm.

Quellen:
https://www.landwirtschaft-bw.info/pb/MLR.Ernaehrung,Lde/Startseite/Lebensmittel/Urgetreide+und+Pseudogetreide_+Beliebte+Alternativen+zu+klassischem+Getreide
http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/pseudogetreide
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/amaranth.html
https://www.fairberaten.net/kinder-gesund-ernaehren/babybreie-alles-gute-aus-korn/

Bilder/Fotograf: Ulrike Göbl

ulli goeblUlrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform und hat 2015 auch ein Kochbuch  zum Thema „Clean Eating“ geschrieben.

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