Momentan ist unser Bewegungsradius sehr eingeschränkt, Turnen und Sportkurse finden nicht statt und unsere Körper gieren nach Bewegung! Doch wie viel Bewegung braucht der Mensch eigentlich? Was zählt als Bewegung? Und wie können wir mehr Bewegung als Familie in unseren Alltag einbauen? Als Fitnesstrainerin sind mir diese Dinge naturgemäß sehr wichtig und ich möchte heute eure Fragen dazu beantworten!
Wie viel Bewegung brauchen wir eigentlich?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten, denn es hängt vorrangig mit dem Alter zusammen. Außerdem muss zwischen Alltagsbewegung und zusätzlicher Bewegung unterschieden werden. Ganz oft wird die Alltagsbewegung unterschätzt, die genau momentan in der Coronazeit fehlt. Damit ist der Weg zum Bus gemeint oder zu Fuß zur Schule oder Arbeit. Die paar Schritte zur Gemeinschaftsküche und wieder zurück oder die kurze Pause am Schulhof. Kindergartenkinder sollten davon rund 180 Minuten pro Tag haben, ältere Kinder ungefähr 60 Minuten.
Mäßig anstrengende Freizeitaktivitäten, wie mit Freunden im Hof spielen, sollten für Kinder mindestens 30 Minuten pro Tag betragen. An mindestens drei Tagen pro Woche sollten außerdem muskelkräftigende und knochenstärkende Bewegungsformen durchgeführt werden. Außerdem ist es empfehlenswert, zusätzlich Aktivitäten auszuführen, die die Koordination verbessern und die Beweglichkeit erhalten.
Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten, sollten Erwachsene zusätzlich zur Alltagsbewegung sowohl ihre Muskeln regelmäßig kräftigen als auch ausdauerorientierte Bewegung durchführen. Krafttraining dabei an 2 oder mehr Tagen der Woche, Ausdauer zwischen 2,5 und 5 Stunden (bei mittlerer Intensität – steigt die Intensität sinkt die Dauer entsprechend)
Umgekehrt verhält es sich übrigens mit der Bildschirmzeit. Von dieser haben wir momentan eher zu viel. Für Kindergartenkinder sollte sie maximal 30 Minuten pro Tag betragen, für Grundschüler maximal 60 Minuten täglich. Längeres Sitzen sollte unbedingt vermieden oder zumindestens immer wieder unterbrochen werden.
Was zählt als Bewegung?
Sitzen oder knien (in welcher Form auch immer) und liegen zählen nicht als Bewegung. Sobald der Bewegungsapparat in irgendeiner Form bewegt wird, kann das auch gezählt werden. Dabei wird zwischen verschiedenen Bewegungsarten unterschieden:
Ausdauerorientierte Bewegung
Wenn ihr euch durch den Einsatz großer Muskelgruppen rhythmisch über einen längeren Zeitraum bewegt, wobei die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff gesichert ist, spricht man von aerober oder ausdauerorientierter Bewegung. Zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, aktive Mobilität, Fussball Spielen und Schwimmen sind einige Beispiele für ausdauerorientierte Bewegung.
Muskelkräftigende Bewegung
Krafttraining mit Gewichten oder Gummibändern zählt ganz klar als muskelkräftigende Bewegung. Doch auch im Alltag bieten sich regelmäßig Gelegenheiten, um die Muskulatur zu kräftigen. Beispielsweise die Benützung von Stiegen, Rad- statt Bus fahren, Bergaufgehen etc.) oder Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wann habt ihr denn das letzte Mal Liegestütz geübt? Oder Handstand?
Gleichgewichtsübungen
Koordinative Übungen, also beispielsweise auf Zehenspitzen oder Fersen gehen, Übungen auf dem Wackelbrett oder Übungen auf einem Bein stehend empfehlen sich nicht nur für ältere Menschen. Auch als Prävention, also Vorbeugung, könnt ihr solche Übungen machen.
Ideen für Bewegung als Familie
Sich als Familie gemeinsam zu bewegen hat viele positive Effekte! Nicht nur körperliche, sie fördern auch das Zusammengehörigkeitsgefühl und machen Spaß. Es gibt so viele lustige Bewegungsspiele, wie zum Beispiel Frisbee (oder Ultimate-Frisbee), Hacky-Sack oder Slacklinen. Auch verschiedene Tanzformen machen gemeinsam Spaß oder was wir zuletzt entdeckt haben: Hula Hoop.
Unsere Kinder gehen mit uns Laufen (manchmal begleiten sie uns am Rad, manchmal selbst laufend), wandern und auf den Skateplatz (mit Skateboard, Roller Skates oder Roller). Wir gehen mit ihnen zum Fußballtraining und machen gemeinsam über Zoom Judo oder spielen im Hof Federball. Mit dem Fahrrad veranstalten wir eine Fahrradolympiade oder machen einfache Bewegungsspiele für Drinnen.
Weitere Ideen: übt doch gemeinsam Hand- oder Kopfstand, schaut wer länger in der Plankenposition oder beim Wandsitzen bleiben kann (Kinder lieben Challenges!) und turnt ein paar Yoga Übungen nach. Online finden sich so viele Videos zum Thema Bewegung, vielleicht sucht ihr euch einfach gemeinsam etwas aus, dass allen Spaß macht.
Mir ist am Wichtigsten meinen Kindern vorzuleben, dass Sport Spaß machen kann und vielseitig sein kann. So oft bekommen wir suggeriert, dass Bewegung ein lästiges “Muss” ist und man da halt irgendwie durchbeißen muss. Das ist bei uns daheim nicht so und ich hoffe, damit den Grundstein für ein bewegtes Leben zu legen! Außerdem macht es auch mir Spaß Abwechslung in meine Bewegung zu bringen und neues auszuprobieren.
Quellen:
Gesundheit.gv.at, “Die Eckpfeiler der Bewegungsempfehlungen“
feel-ok.at, “Wie viel Bewegung braucht der Mensch“
