Pflanzlich zu kochen ist simpler als man oft denkt. Hier sind einfache vegane Rezepte die noch dazu hervorragend schmecken und gesund sind.

Vegane Ernährung ist in aller Munde. Mit der bewussten Reduktion von Fleisch und anderen tierischen Produkten können wir enorm zum Klimaschutz beitragen. Außerdem ist vegane Ernährung gesund. Wir können damit unnötige gesättigte Fettsäuren und Cholesterin reduzieren und nehmen gleichzeitig wichtige Nährstoffe für unseren Körper auf. Höchste Zeit in der Küche etwas neues auszuprobieren.  Hier kommen meine fünf ganz unterschiedlichen aber einfachen veganen Kochrezepte, die außerdem köstlich schmecken!

statt einem Ei wir hier Banane in den Teig gemischt! - Fotocredit: Mira Nograsek
Statt einem Ei wird hier Banane in den Teig gemischt! – Fotocredit: Mira Nograsek

Pancakes ohne Ei!

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Pancakes zwar nicht jeden Tag gefrühstückt werden, aber ab und zu soll man sich ja auch was Süßes gönnen. Außerdem sind die veganen Pancakes viel gesünder als herkömmliche. Statt Weizenmehl, lieber einmal Vollkorn-Dinkelmehl verwenden, und statt Zucker und Ei haben wir eine weiche Banane im Teig, die der Ersatz für beides ist. Dazu passen übrigens sehr gut frisches Obst oder Beeren. Das detaillierte Rezept findet ihr auf meinem Blog.

Humus kann man ganz einfach mit verschiedenen Gewürzen und Ölen geschmacklich abstimmen. - Fotocredit: Mira Nograsek
Humus kann man ganz einfach mit verschiedenen Gewürzen und Ölen geschmacklich abstimmen. – Fotocredit: Mira Nograsek

Hummus aufs Brot

Die Vielfalt an veganen Aufstrichen ist mittlerweile richtig groß. Wer aber gerne auch mal selbst einen Aufstrich zubereiten möchte, denen kann ich folgendes Grundrezept ans Herz legen:

Gekochte Hülsenfrüchte (zum Beispiel Kichererbsen oder auch Bohnen aus der Dose) gemeinsam mit Olivenöl, Knoblauch, etwas Zitronensaft und Salz und Pfeffer im Mixer gut vermengen. Je mehr Öl dabei ist, desto cremiger wird der Hummus. Gerne kann man den Hummus auch noch etwas aufpeppen, wie hier auf dem Foto mit Curry-Pulver und Sesam.

Hülsenfrüchte sind reich an Protein und anderen wichtigen Micronährstoffen, sie sind deshalb der ideale Begleiter fürs Frühstück oder die Jause. Kürbiskernöl-Fans unter den LeserInnen? Wie wäre es mit der abgewandelten Version: dem „Steirischen Hummus“?

Quinoa ist reich an Proteinen und Eisen. - Fotocredit: Mira Nograsek
Quinoa ist reich an Proteinen und Eisen. – Fotocredit: Mira Nograsek

Quinotto mit Kürbis

Quinoa ist die perfekte alternative zu Reis und Nudeln, da einfach viel mehr Nährstoffe vorhanden sind, wie etwa Protein oder Eisen. Außerdem bekommt man mittlerweile auch Bio-Quinoa aus Österreich in ausgewählten Geschäften. Ein Risotto aus Quinoa ist deshalb eine willkommene Abwechslung für die gesunde Ernährung. Und da gerade Kürbis-Zeit ist, passt ein gedünsteter klein geschnittener Kürbis mit frischen Kräutern hervorragend dazu.

Karfiol mit Brösel ist in nur wenigen Minuten zubereitet. - Fotocredit: Mira Nograsek
Karfiol mit Brösel ist in nur wenigen Minuten zubereitet. – Fotocredit: Mira Nograsek

Brösel-Karfiol

Mein liebstes Comfort Food ist definitiv der Brösel-Karfiol. Karfiol klein schneiden, kurz garen und anschließend mit einer guten Handvoll Brösel in der Pfanne anbraten. Karfiol macht schnell satt, enthält viel Vitamin C und andere Ballaststoffe. Da die Zubereitung sehr schnell geht, ist es der ideale Snack für Zwischendurch oder in Kombination mit einem gemischten Salat ein perfektes Mittag- oder Abendessen. Natürlich kann man statt Karfiol auch Brokkoli, Bohnenschoten, Kohlsprossen, oder anderes Gemüse verwenden.

Bolognese aus Linsen und Nudeln aus Zucchini. - Fotocredit: Mira Nograsek
Bolognese aus Linsen und Nudeln aus Zucchini. – Fotocredit: Mira Nograsek

Znoodles mit Linsen-Bolognese

Natürlich ist auch Pasta ohne Ei vegan, aber man könnte ja auch mal was anderes ausprobieren. Deshalb gibt es hier Nudeln aus Zucchini mit eine Bolognese aus Linsen.  Die Zucchini kann man entweder mit einem Messer, oder noch einfacher mit einem Znoodle-Schäler zu Spagetti verarbeiten.  Kurz kochen und anschließend mit der Linsen-Bolognese servieren. Linsen sind tolle Eiweiß- und Eisenlieferanten und daher die bessere Alternative zu Faschiertem, da sie keine gesättigten Fettsäuren und auch kein Cholesterin enthalten. 

Fazit

Wie in jeder gesunden Ernährung ist auch bei einer veganen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung das A und O. Außerdem sollte man darauf achten, dass die Produkte möglichst naturbelassen sind, also bei Kauf noch kaum bis gar nicht verarbeitet sind. Wie wäre es zum Beispiel auch mal mit einer veganen Woche, oder einem veganen Monat, um einfach einmal auszuprobieren, ob das etwas für einen ist? Ein riesen Schritt kann auch schon ein Tag die Woche vegan zu leben sein. Versucht euch aus und probiert mal etwas neues in der Küche!


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