Gesund backen, Fotocredit: Ulrike Göbl
Gesund backen, Fotocredit: Ulrike Göbl
Mit ein paar einfachen Ersetzungen kann man jedes Gebäck einen Tick gesünder machen – man muss nur wissen wie!

Ich liebe die Weihnachtszeit mit allem was dazu gehört! Also auch Kekse und Co. Klassische Weihnachtsbäckerei lässt sich schlecht mit einem gesunden Lebensstil vereinbaren (obwohl sie in Maßen genossen durchaus hinein passen!) und so habe ich in den letzten Jahren einige Tricks gesammelt, um gesünder zu backen. 

Meine Tricks für gesündere Weihnachtskekse

Im Grunde gelten diese Dinge nicht nur für Weihnachtskekse, sondern können für alle Arten von Gebäck angewandt werden. Ein kleiner Disclaimer noch vorweg: Da jedes Rezept anders ist und sich die Konsistenz beim Backen manchmal schon durch kleine Experimente ändert, gibt es natürlich keine Gewähr. Letztlich muss man beim gesünderen Backen immer ein bisschen ausprobieren. Hat man dann allerdings einmal das richtige Rezept gefunden, steht dem gesunden Schlemmen nichts mehr im Weg.

Weniger Zucker verwenden

Die meisten Rezepte gelingen auch, wenn man die angegebene Zuckermenge reduziert. Ich verwende oft nur die Hälfte und keinem fällt es auf – meist ist das Ergebnis trotzdem süß genug.

Zuckeralternativen

Weißer Haushaltszucker, also zum Beispiel Puderzucker, liefert dem Körper zwar Energie in Form von Kalorien, jedoch keinerlei andere Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe. Tauscht man den Zucker gegen andere, natürlichere Süßungsmittel aus, fügt man dem Gebäck wertvolle Nährstoffe hinzu.

Ein Beispiel dafür ist der Honig. Hierbei muss man allerdings aufpassen, dass man ihn so wenig wie möglich erhitzt, da sonst die Nährstoffe verloren gehen. (Am besten eignet er sich daher für rohe Desserts, er kann aber in Cremes etc. auch untergemischt werden, wenn diese schon nur noch lauwarm sind.) Außerdem ist Honig flüssig, daher muss die Flüssigkeitsmenge im Rezept an anderer Stelle angepasst werden. Man reduziert dazu beispielsweise einfach die Milchmenge.

Eine Alternative die man auch gut erhitzen kann ist Dattelpaste. Diese kann man ganz einfach herstellen, indem man Datteln einweicht und mit etwas Wasser püriert. Auch Kokosblütenzucker enthält mehr Nährstoffe und ist daher ein guter Ersatz für Haushaltszucker. 

Backen ohne Ei

Eier sind eine der Hauptzutaten in vielen Backrezepten. Sie machen Kuchen und Co locker und verbinden die anderen Zutaten miteinander. Wer vegan backen möchte oder keine Eier verträgt, kann als Ei-Ersatz auf einige andere Lebensmittel zurückgreifen:

  • Eine halbe reife Banane, fein zerdrückt oder püriert ersetzt ein Ei (das Gebäck wird dadurch zusätzlich saftig, bei Rezepten mit sehr vielen Eiern im Teig wird die Konsistenz allerdings anders)
  • Auch Apfelmus kann Eier ersetzen. Am besten ungesüßtes und 60-80 Gramm Apfelmus pro Ei. 
  • Gemahlene Leinsamen oder Chia Samen eignen sich ebenso als Eiersatz. Wie genau das funktioniert habe ich hier schon einmal aufgeschrieben.

Ungesund sind Eier aber nicht, eher im Gegenteil, sie erhöhen auch ganz einfach den Proteingehalt im Gebäck.

Fotocredit: Ulrike Göbl
Fotocredit: Ulrike Göbl

Alternativen für Butter und Öle

Viele wollen aus gesundheitlichen Gründen ihren Butterkonsum reduzieren. Beim Ersetzen von Butter gibt es im Grunde keine pauschalen Tipps. Es kommt einfach stark auf den jeweiligen Teig-Typ und das konkrete Rezept an. Halbfettbutter funktioniert in den meisten Rezepten ganz gut, auch Margarine und Öl sind oft ein guter Ersatz. 100 Gramm Butter werden dabei ungefähr von 80 Gramm Öl versetzt, da sonst die Flüssigkeitsmenge im Teig nicht mehr stimmt. Wenn man nur einen Teil der Butter ersetzen möchte eignen sich auch Topfen (Quark) oder Apfelmus. Sogar Joghurt und Gries können Butter ersetzen, das Ergebnis bekommt allerdings eine andere Konsistenz.

Mehle mischen

Über das glutenfreie Backen habe ich hier schon einmal geschrieben. Kokos-, Mandel- oder anderes Nussmehl finden vor allem beim Low Carb Backen Verwendung. Diese kann man allerdings nicht 1:1 an Stelle des normalen Mehls nehmen. Je nach Art mischt man verschiedene zusammen.

Vollkornmehl statt normalen Mehl zu verwenden, um mehr gesunde Ballaststoffe ins Gebäck zu bringen, ist hingegen fast immer möglich. Damit der Teig dann allerdings nicht zu trocken wird sollte man die Flüssigkeitsmenge im Rezept allerdings erhöhen, wenn man kein Weißmehl verwendet. Eine Grundregel besagt, dass je 100 Gramm Vollkornmehl etwa ein bis zwei zusätzliche Esslöffel Flüssigkeit nötig sind. Ebenso ist es bei Haferflocken, die auch 1:1 ersetzt werden können.

Backen ohne Milchprodukte

Auch Backen ohne Milchprodukte ist möglich. Heutzutage gibt es schon sehr viele pflanzliche Alternativen wie Sojamilch, Hafermilch, Reismilch oder Mandelmilch.. Je nachdem welche man verwendet bekommt das Gebäck auch noch ein leichtes zusätzliches Aroma. 

Es muss nicht immer Zuckerglasur sein! Alternative Dekoration

Gerade für Kinder ist das Dekorieren von Weihnachtskeksen immer ein Höhepunkt! Dabei wird meist auch viel von der Dekoration selbst gegessen. Ganz einfach kann man aber auch diese gesünder gestalten: mit dunkler Schokolade klebt die Dekoration ebenso gut am Gebäck fest, wie mit Zuckerguss. Nüsse in allen Variationen (Mandelblättchen, gehackte Pistazien, Walnusshälften…) oder Trockenobst sehen auch sehr schön aus. Sogar Schokochips kann man in gesünderer Variante ganz einfach selbst herstellen, das habe ich hier schon einmal aufgeschrieben. 

Du siehst also, gesünder Backen ist keine Hexerei und mit etwas Wissen leicht umgesetzt. Damit wünsche ich dir viel Erfolg in der Weihnachtsbäckerei! (Pst: auf meinem Blog findest du hier schon ein paar gesündere Keksrezepte, familiengeprüft)

Quellen:
Backen macht Glücklich: Tauschbörse – Zutaten ersetzen beim Backen
Gesunde Arbeit, Mag. Nicole Seiler: Gesund Backen
Stilpalast: Backzutaten einfach ersetzen

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