In den letzten beiden Beiträgen, haben wir euch ja etwas über virtuelle Radausfahrten und das dazugehörige Setup erzählt. Heute wollen wir euch unsere zwei Lieblingsworkouts auf dem Indoortrainer vorstellen, die uns aktuell fit für die Saison machen. Spitze ist auch, dass sie noch mehr Abwechslung in das Indoortraining am Rad bringen.
Indoortraining #1: Trittfrequenzpyramide
Einer unserer liebsten Einheiten während des so wichtigen Grundlagentrainings sind die Trittfrequenzpyramiden. Irgendwann kommt jeder an den Punkt an dem man sich nicht mehr aufraffen kann um die eintönigen <90min mit gleichbleibender Intensität am Indoor-Trainer abzuspulen. Anhand der Grafik möchte ich euch veranschaulichen, wie so eine Pyramide ausehen kann. Die Pyramide beginnt mit einer Steigerung der Trittfrequenz bis zur maximal möglichen Trittfrequenz. Danach wird diese wieder bis zum Ausgangspunkt reduziert. Mit dieser Variation kommt Abwechslung in das Grundlagentraining.
Vor der ersten Pyramide fahrt ihr euch für 10 – 15 Minuten warm. Anschließend startet die erste Pyramide, dabei reduziert ihr eure Trittfrequenz auf ca. 60 Umdrehungen / Minute und steigert diese alle 30 Sekunden um 10 Umdrehungen. Für die jenigen, die keinen Trittfrequenzsensor am Rad oder Ergometer installiert haben, einfach nach Gefühl die Trittfrequenz steigern. Ihr steigert dann eure Trittfrequenz bis in einen Bereich in dem ihr merkt, dass euer Oberkörper bei der aktuellen Trittfrequenz nicht mehr ruhig bleiben kann. Ab diesem Zeitpunkt verringert ihr wieder vice versa eure Trittfrequenz bis zu 60 Umdrehungen. Diese Pyramide könnt ihr beliebig oft wiederholen, aber achtet darauf mindenstens 5-10min Pause zwischen den Pyramiden einzubauen.
Workout #2: Kraftausdauer am Rad
Das erste Workout hat die Grundlage gefördert und dieses soll dir beim Aufbau der Krauftausdauer helfen, die für das Bewältigen längerer Anstiege benötigt wird. Hier werden andere Muskelgruppen beansprucht, als im Grundlagen-Workout.
Im Workout fährst du dich wieder 10 – 15 Minuten warm und zwischen den Intervallen solltet ihr 10 Minuten Pause einhalten. Je nach Fitnesslevel könnt ihr 2-4 Intervallserien mit einer Dauer von je 6 – 12 Minuten fahren. Diesmal arbeiten wir durchgehend mit niedriger Trittfrequenz. Der Widerstand muss dabei so hoch sein, dass man am Ende jeder Intervallserie das Gefühl von müden Beinen verspürt. Für all jene die ihre Trainingsbereiche kennen den Widerstand auf den höheren Grundlagenbereich 2 einrichten.
Im Unterschied zur Pyramide steigt hier die Herzfrequenz höher an – zu beachten – das löst die kraftvolle Ausführung der Bewegung aus.
Das sind unsere zwei beliebtesten Indoortraings am Rad. Hoffentlich haben sie euch etwas inspiriert um Abwechslung in eure Indoor-Ausfahrten zu bringen. Die hier vorgestellten Trainings sind natürlich nur kurze Auszüge. Nächste Woche steigen wir vom Rad ab und sehen uns Alternativen zum Radfahren an, mit denen ihr euch fit halten könnt.
