Ulrike Göbl schreibt für Energieleben.at eine zweiwöchentliche Kolumne zum Thema nachhaltige Ernährung. In diesem Artikel schreibt die Bloggerin über die Wichtigkeit von Vitamin D gerade im Winter.

Die dunkle Jahreszeit naht mit Riesenschritten. Im Winter sollte man das „Sonnenvitamin“ D verstärkt durch die Nahrung aufnehmen (im Sommer wird es aus Cholesterin mit Hilfe der Sonne im Körper selbst gebildet), die Mangelmonate sind Oktober bis März und vor allem in geografischen Regionen nördlich von Mittelitalien. Nachdem ich heuer nicht nur mich, sondern auch meinen kleinen Sohn durchs Stillen miternähre (und leider auch nicht im sonnigen Süden wohne), möchte ich dieses Jahr besonders darauf achten. Dafür hab ich recherchiert, und möchte euch heute zeigen, mit welchen Lebensmitteln eine gute Versorgung am ehesten gelingt.

Vitamin D spielt vor allem in seinem Einfluss auf die Knochensubstanz eine Rolle, da es bei der normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor mithilft. Dadurch wird der Knochenstoffwechsel unterstützt. Deshalb ist Vitamin D bei Kindern als Vorbeugung gegen Rachitis und bei Erwachsenen und älteren Menschen gegen Osteomalazie (eine schmerzhafte Knochenerweichung) so wichtig. Außerdem kann sich der Vitamin-D-Status auf die Muskelkraft und -koordination auswirken. Das ist vor allem für Senioren gut zu wissen, denn durch die ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann man das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Einschränkungen von Mobilität und Gleichgewicht reduzieren. Neueren Studien zufolge soll Vitamin D sogar das Leben verlängern, indem es das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs senkt.

Versorgung durch Lebensmittel

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Der Körper kann Vitamin D zwar ein paar Wochen lang in den Fettzellen speichern, aber leider nicht ausreichend um über die Wintermonate zu kommen (zumindestens in unseren Breiten ;-)). Daher sollte man vor allem in der dunklen Jahreszeit zusätzliches Vitamin D – in Form von Lebensmitteln – zuführen. Früher schluckte man dazu täglich einen Löffel Lebertran, heute gibt es durchaus schmackhaftere Alternativen um den Tagesbedarf zu decken. Vor allem fette Fischsorten wie Lachs, Hering, Sardinen und Forellen, aber auch Käse, Eier, Avocados und Pilze enthalten viel Vitamin D. Es gibt auch Speiseöle und Margarine, die mit dem Vitamin angereichert sind. So ist eine Versorgung auch für Leute die keinen Fisch essen gewährleistet.

Ein Erwachsener benötigt rund 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Das entspricht ungefähr 120g Lachs, 100g Forelle oder 100g Hering. Das Vitamin ist recht hitzestabil, bleibt also auch bei Temperaturen bis zu 180°C erhalten. Es ist fettlöslich, daher sollte man Lebensmittel die wenig Fett enthalten, wie zum Beispiel Pilze, in Kombination mit etwas Fett zubereiten, damit der Körper das Vitamin besser verwerten kann.

Wie wäre es also mit einer leckeren Portion Forelle mit gerösteten Pilzen? Oder ein Heringssalat mit Avocado und Ei? Lasst es euch schmecken!

 Ulrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform.

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