teff
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Teff oder Zwerghirse ist das kleinste Getreide der Welt, kann nicht geschält werden und ist daher immer vollwertig und entsprechend vitalstoffreich.

Nachdem immer mehr Menschen Gluten vermeiden (mehr dazu hier) erfreuen sich die sogenannten Pseudogetreide wachsender Beliebtheit. Doch was steckt dahinter? Und sind diese Sorten wirklich so gesund?

Neben Getreide gibt es noch Samenkörner die dem Aussehen nach den Anschein erwecken ein Getreide zu sein: AmaranthBuchweizen, Quinoa, Teff und, das in unseren Breiten noch recht unbekannte, Canihua. Biologisch gesehen gehören diese Arten zu den „krautigen Pflanzen“ und die Körner unterscheiden sich in Nährstoffzusammensetzung und Backfähigkeit deutlich vom echten Getreide. Sie enthalten mehr Eiweiß und deutlich mehr Mineralstoffe, und sind glutenfrei. Wegen des fehlenden Klebereiweiß (Gluten) werden die besten Ergebnisse bei Backen durch Beimischung (20-30%) zu Weizen erzielt, wobei es online mittlerweile auch viele alternative Rezepte gibt.

Teff

Teff ist wohl das kleinste Getreide der Welt, auch Zwerghirse genannt, und kann nicht geschält werden – was es immer vollwertig (es gibt keine Weißmehlvariante) und entsprechend vitalstoffreich macht.

Herkunft

Teff stammt aus Äthiopien und ist dort ein Grundnahrungsmittel. Es gibt weissen, roten, hellbraunen und fast schwarzen Teff, wobei die roten Körner am eisenreichsten und die braunen insgesamt am nährstoffreichsten sind. In unseren Breiten wird das kleine Korn erst seit ein paar Jahren angebaut, mausert sich aber nach und nach zum Superfood.

Inhaltsstoffe

Knapp 3/4 des Teffkorns sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und lang anhaltende Energie spenden. Außerdem zählt Teff (wie Quinoa) zu den eiweißreichsten Getreidesorten, und enthält ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren (auch solche, die in anderen Getreidesorten nur unzulänglich vorkommen, wie Lysin). Das Eiweiß weist außerdem eine hohe biologische Wertigkeit auf, ist also für den Körper sehr gut verwendbar.

Teff enthält außerdem viele Ballaststoffe und besonders viel Kalium, Phosphor, Magnesium, Kieselsäure und Eisen.

Besonderheiten

Teff Samen sind so winzig wie Mohnsamen, 150 Samen sind notwendig um ein einzelnes Weizenkorn aufzuwiegen. Das Getreide zählt wie Weizen und Roggen zu den Süßgräsern – ist aber glutenfrei.

Der glykämische Index von Teff ist gering und liegt bei 27 (zum Vergleich: Weißbrot hat einen GI von 70). Der Blutzuckerspiegel steigt also nach Teffverzehr nicht so schnell, um kurz darauf wieder abzufallen wie z. B. nach dem Verzehr von hellen Weizenprodukten. Die gefürchteten Heisshungerattacken bleiben nach Teffgenuss somit aus, was nun wiederum der schlanken Linie sehr zugute kommt.

Es gibt Studien, die besagen, dass Teff Speiseröhrenkrebs vorbeugen kann und präventiv gegen Malaria und Blutarmut hilft.

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Zubereitungstipps

Teff schmeckt leicht süßlich und ein bisschen nussig, ähnlich Quinoa. Die kleinen Körner werden gewaschen um Bitterstoffe zu entfernen und dann traditionell zu Brei gekocht, wobei die Zubereitung ähnlich jener von Polenta ist (ca. 15 Minuten). Weiters wird Teff zu einem feinen Mehl vermahlen, aus dem dann u.a. (Fladen-)Brot gebacken wird. Das Mehl zeichnet sich beim glutenfreien Backen durch phantastische Konsistenz aus und bindet die Backwaren fast so gut wie Gluten.

Was man vielleicht wissen sollte, wenn man sich gerne nachhaltig und fair ernährt: da Teff in Äthiopien immer noch ein Grundnahrungsmittel darstellt, und gerade für die arme Bevölkerung sehr wichtig ist, hat die Regierung ein Exportverbot ausgesprochen. Nur wer über eine Lizenz verfügt darf das Getreide exportieren. 

Quellen:
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/teff.html
http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/teff
http://www.zeit.de/2015/05/teff-aethiopien-getreide

Bilder/Fotograf: Jennifer Trennum, www.ediblesoundbites.com (Thanks for the permission to use the pictures!)

ulli goeblUlrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform und hat 2015 auch ein Kochbuch  zum Thema „Clean Eating“ geschrieben.

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