Ernährung  

Warum Nüsse als Brain- und Superfood gelten

Nüsse haben positive Auswirkungen auf Körper und Geist – das gilt für echte ebenso wie für „Fake-Nüsse“

Nüsse gelten gemeinhin als gesund, ja sogar als Brainfood und Superfood! Sie haben einen hohen Fettgehalt, auch so viel weiß man. Aber warum sind sie eigentlich so gut für uns? Und welche Nuss ist auch wirklich eine Nuss?

Von falschen und echten Nüssen

Nicht alles, was Nuss heißt, ist auch tatsächlich eine! Waschechte Nüsse sind Wal-, Hasel- und Macadamianüsse. Mandeln, Cashews, Pistazien und Pekannüsse sind Kerne einer Steinfrucht. Paranüsse sind Samen und Erdnüsse zählen sogar zu den Hülsenfrüchten. Aber wer wird denn hier schon Nüsse äh Erbsen zählen, wahre und falsche Nüsse, alle sind gesund und lassen sich wild durcheinander zu herrlichen Knabbereien kombinieren. Ein paar Infos zu den einzelnen Nüssen:

Walnüsse soll es bereits zu Eiszeiten gegeben haben und sie sind vor allem auf der nördlichen Erdhalbkugel verbreitet. Sie enthalten Linolensäure, die gut für unser Herz-Kreislauf-System sind. Außerdem enthält sie von allen pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die auch in einem günstigen Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren stehen. 

Die Pekannuss ist mit der Walnuss verwandt und sieht ihr nicht nur sehr ähnlich, auch in Sachen geballter Nährstoffe kann sie gut mithalten. Angeblich waren Pekannüsse sogar die einzige Frischnahrung, die US-Astronauten für die Apolloflüge mit im Gepäck hatten. Auch Ausdauersportler haben sie gerne mit dabei, da sie die Vitamine A und B sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Eisen enthalten. 

Pistazien sind wie gesagt streng genommen keine Nüsse. Superfoods sind sie aber allemal und aufgrund ihres feinen Geschmacks gelten sie schon seit jeher als erstklassige Delikatesse. Die Antioxidantien einer Handvoll Pistazien können mit einer Tasse grünem Tee mithalten. Auch in ihrem Gehalt an wertvollen Fettsäuren steht die Pistazie anderen nussartigen Früchten nicht nach. 

Die Haselnuss gilt aufgrund ihres Lezithingehalts als Nervennahrung, die zusätzlich Gedächtnis und Konzentration auf Trab bringt. Ihre Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe helfen auch der Verdauung auf die Sprünge und Vitamin E hält freie Radikale in Schach. Sie wird schon seit Jahrtausenden genützt und hat als Symbol für vieles herhalten müssen – vom Frieden bis zur Fruchtbarkeit. Da sie auch Kraftstoffe fließen lassen soll, wird ihr Holz gerne als Material für Wünschelruten verwendet. 

Cashewkerne enthalten im Vergleich weniger Fett als ihre Nusskolleginnen, aber besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und die Aminosäure Tryptophan. Sie ist entscheidend an der Produktion von Serotonin beteiligt, dem „Glückshormon“. Veganer nutzen sie gerne als Basis für sämige Saucen, aber im Grunde kann man sie zu fast allem essen. 

Paranüsse sind Samen des Parabaumes, der sich kaum kultivieren lässt. Daher stammen Paranüsse vorwiegend aus Wildsammlung. Sie enthalten einen hohen Anteil an Selen, einem essenziellen Spurenelement, das den Eiweißstoffwechsel, das Immunsystem sowie die Schilddrüse unterstützt und das der Körper nicht selbst bilden kann.

Mandeln, also eigentlich die Bäume, gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Sie zählen zu den basischen Lebensmitteln (im Gegensatz zu den meisten anderen Nüssen) und sind aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Eisengehalts vor allem in der vegetarischen Küche sehr beliebt. 

Meine persönliche Lieblingsnuss ist die Macadmia, die auch Königin der Nüsse genannt wird. Sie gilt aufgrund des schwierigen und oft wenig ertragreichen Anbaus und der langwierigen Verarbeitung als besonders kostbar. Sie enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren und ist aufgrund ihres feinen Aromas vielseitig einsetzbar.

Zuletzt noch ein paar Worte zur Erdnuss, die im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten roh gegessen werden kann und unter der Erde wächst. Auch Erdnüsse enthalten Tryptophan, dem beruhigende und schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird. 

Brain- und Superfood mit harter Schale

Alleine die Infos zu den einzelnen Nüssen sagen bereits viel darüber aus, warum sie so gut für den menschlichen Körper sind! Verantwortlich für die positive Wirkung auf unser Gehirn im Speziellen sind vor allem die „guten“ Fette in den Nüssen. „Gut“ bedeutet in diesem Fall hohe Anteile an einfach ungesättigten Fettsäuren und den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie beeinflußen unser Denkvermögen, unsere Konzentration und stimulieren auch unser Gemüt. 

Unzählige Studien haben noch weitere positive Auswirkungen von Nüssen auf den menschlichen Körper aufgedeckt: der Konsum von Nüssen an Stelle von rotem Fleisch oder Eiern reduziert entzündliche Prozesse im Körper und damit das Risiko für z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko von Krebs, Diabetes und Infektionen sinkt mit regelmäßigem Verzehr von Nüssen. Das liegt am hochwertigen Eiweiß, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Dieser Cocktail kann die Wirkung von Insulin verbessern, oxidativen Stress vermindern und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Und das gilt sowohl für die echten Baumnüsse als auch für die „Fake-Nüsse“. 

All diese positiven Effekte sind allerdings kein Sekunden-Phänomen: man sollte also regelmäßig 20-30g Nüsse pro Tag zu sich nehmen, um die positiven Effekte zu erhalten. Mehr sollte es allerdings nicht sein, man darf den hohen Kaloriengehalt der Nüsse nicht ganz außer Acht lassen.

Ach und übrigens: Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist für die Gesundheit sehr gut, für die Haltbarkeit allerdings nicht. Lagert man Nüsse über das angegebene Verfallsdatum hinaus, können sich Aflatoxine-Pilze bilden, die schädliche Stoffe produzieren können. Muffig riechende, komisch schmeckende oder ungewöhnlich aussehende Nüsse daher am besten wegwerfen. Wer auf Nummer sicher gehen will, mahlt im Herbst frische Nüsse und friert diese portionsweise ein. Oder man konserviert sie in Form von Pesto! Gemeinsam mit Kräutern (Petersilie, Basilikum…), Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer werden sie im Mixer gemahlen und haltbar gemacht.

Quellen:
https://www.spar.at/de_AT/index/mahlzeit/magazine/mahlzeit–magazin-05-2017/nussiges-vergnuegen.html
http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/warum-nuesse-so-gesund-sind-kalorien-fett-naehrstoffe-a-1126034.html
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/26/ajcn.116.134205.abstract

Fotos:
Mihail Hukuma / Pixabay
Inproperstyle / Pixabay

Ulrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform und hat 2015 auch ein Kochbuch  zum Thema „Clean Eating“ geschrieben.

Ulli, 24.11.2017
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