Die vegane Küche ist vielseitig, unkompliziert und köstlich. Dennoch halten sich Mythen wie “vegane Küche schmeckt fad” oder “vegane Küche macht nicht satt” hartnäckig. Mit einigen Kniffen und Tipps könnt ihr euch und euren Gästen beweisen, dass die vegane Küche lecker, vielseitig und sättigend ist.
Vegane Küche bedeutet Verzicht
Es gibt rund 30.000 essbare Pflanzen. Wir nutzen nur eine Handvoll davon und gerade die vegane Küche lädt dazu ein, die Vielfalt an pflanzlichen Zutaten aufs Neue zu entdecken.
Vegane Gerichte sind in allen Esskulturen daheim, das bedeutet, es gibt eine schier unendliche Auswahl an Rezepten zum Ausprobieren.
Vegane Küche schmeckt langweilig
Fehlt der Geschmack mangelt es in den meisten Fällen nicht an tierischen Produkten, sondern an Würze. Für abwechslungsreiche vegane Gerichte benötigt ihr nicht nur viele Rezepte, sondern auch ein möglichst buntes Gewürzregal. Mit Paprikapulver, Knoblauch und Kümmel wird es herzhafter. Getrocknete Tomaten, Pilze und Sojasauce steuern würzig-fleischige Umami-Noten bei. Ergänze eure gängigen Gewürze doch mal um Kreuzkümmel, Koriander oder auch Ras el-Hanout, eine afrikanische Gewürzmischung.
Vegane Küche macht nicht satt
Zugegeben, ein grüner Salat ist nicht sonderlich sättigend. Doch vegane Küche beinhaltet so viel mehr. Gerade Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, sorgen als pflanzliche Eiweißquellen für Sättigung und halten den Blutzucker im Zaum. Eintöpfe, Salate und Aufstriche werden mit ihnen zu köstlichen Sattmachern.
Eine vollwertige Pflanzenkost ist im Vergleich zur typischen Mischkost relativ kalorienarm. Daher müsst ihr beim Umstieg auf vollwertig vegan mengenmäßig mehr essen, um auf euren täglichen Kalorienbedarf zu kommen.
Vegane Küche braucht Ersatzprodukte
Es gibt unglaublich viele Ersatzprodukte für Fleisch und Käse am Markt. Doch nicht diese, sondern das Spiel mit Aromen und Konsistenzen bringt Spannung in die pflanzliche Küche. Wie eingangs schon gesagt gibt es so viele pflanzliche Produkte, dass ihr sicher lange etwas Neues zum Ausprobieren findet.
Tofu gilt übrigens in vielen Ländern ganz traditionell als Grundnahrungsmittel, daher würde ich ihn hier nicht als Ersatzprodukt einstufen.
Veganer:innen leiden an Mangelerscheinungen
Wer zu wenige Vitamine und Mineralstoffe zu sich nimmt kann an Mangelerscheinungen leiden, so viel ist klar. Doch das kann jeder und jedem passieren, auch jenen, die tierische Produkte essen. Es stimmt schon, dass es als Veganer:in schwieriger ist, manche Nährstoffe in ausreichender Menge zu essen. Doch ist man sich dessen erst einmal bewusst, kann man gezielter essen und so jeden Mangel abwenden. Veganer:innen setzen sich zudem oftmals intensiver mit dem Thema Ernährung auseinander.
Darauf solltet ihr bei der veganen Ernährung achten:
Milchprodukte fallen als wichtige Eiweißquellen weg. Doch auch Sojaprodukte enthalten notwendige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.
Ausreichend Kalzium liefern neben Sojaprodukten Nüsse, dunkelgrüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Mangold oder Grünkohl. Zink liefern Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sesam und Kürbiskerne. Vitamin B12 ist nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie beispielsweise in Algen, Sauerkraut und anderem milchsauer vergorenem Gemüse (es gibt z. B. milchsauer vergorene Gemüsesäfte).
Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten, daher solltest du beim veganen Kochen darauf achten, dass pflanzliches Eisen (z. B. in Nüssen, Feldsalat, Spinat, Kohl, Hülsenfrüchten) mit Vitamin-C-haltigem Gemüse (z. B. Rotkohl, Blumenkohl, Fenchel, Paprika, Rosenkohl) und Obst (wie Johannisbeeren, Mango, Grapefruit, Kiwis, Sanddorn) kombiniert wird. Durch diese Kombination (Eisen mit Vitamin C) kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.
Übrigens: ihr müsst nicht alles perfekt machen, um etwas Positives für Umwelt und euren Körper zu machen. Schon mehrere vegane Tage pro Woche machen einen großen Unterschied! Hier findest du zum Beispiel vegane Rezepte, die auch euren Kindern garantiert schmecken.
Quellen:
Frisch gekocht Magazin, “Frisch gekocht Kochschule – Vegan kochen”
Küchengötter, “Tipps für vegane Ernährung“
