Immunbooster aus der Natur, Fotocredit: Ulrike Göbl
Immunbooster aus der Natur, Fotocredit: Ulrike Göbl
Durch die richtige Ernährung kann man sein Immunsystem stärken und sich so vor Erkältungskrankheiten schützen!

Draußen ist es kalt und nass, drinnen wird geheizt, der Körper ist also vielen Temperaturschwankungen ausgesetzt, die das Immunsystem schwächen. Zusätzlich husten und niesen alle um die Wette, Bakterien und Viren haben jetzt leichtes Spiel.

Bei mir hat die ganze Familie schon einige Erkältungsrunde überstanden, dank Kindergarten sind wir derzeit einfach öfter krank als früher. Einige einfache hygienische Maßnahmen wie regelmäßiges Händewaschen können schon helfen, das Ansteckungsrisiko zu minimieren. Man kann zusätzlich das Immunsystem mit der Ernährung stärken. Dazu am besten auf Zucker und raffinierte Weißmehlprodukte verzichten und lieber zu vollwertigen biologischen Getreideprodukten greifen. Auch saisonales Obst und Gemüse und hochwertige Öle sind jetzt besonders wichtig. 

In der kalten Jahreszeit empfehlen sich außerdem „wärmende“ Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse, Samen, Gewürze, Kaffee und auch Fleisch. Auch die Zubereitungsart ist wichtig: so kann der Körper erwärmte Lebensmittel meist besser verarbeiten. Bei kalten muss der Organismus zusätzlich Energie aufwenden um sie im Magen aufzuwärmen. Diese Energie fehlt dann bei der Bekämpfung von Krankheitserregern. 

Die folgenden Zutaten kurbeln die Abwehrkräfte an:

  • Apfel
    Nicht umsonst heißt es im Volksmund: „An apple a day keeps the doctor away.“
    Ein einziger Apfel enthält über 30 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die meisten Stoffe liegen direkt unter der Schale. Wir essen die Äpfel oft roh oder backen unser Lebkuchen-Apfelbrot damit (mit Schale!). Süß oder säuerlich, Äpfel sind immer ein Genuss, egal ob roh oder in ein tolles Rezept verpackt. Esst unbedingt die Schale mit, die gesunden Flavonoide sind in ihr enthalten. Äpfel sind außerdem voller Antioxidantien und haben viele gesunde Ballaststoffe. Wie wäre es mit einem leckeren Bratapfel? (Am besten mit Honig statt Zucker)
  • Knoblauch
    Die kleine Knolle bekämpft nicht nur Vampire, sondern auch Viren und Bakterien! Er wirkt nämlich antiviral und antibakteriell und kann in Rezepten vielseitig eingesetzt werden. Wer regelmäßig Knoblauch isst, ist nachweislich seltener erkältet.
  • Kohlsprossen/Rosenkohl
    Nicht Jedermanns Sache, aber dieses Gemüse kann richtig zubereitet echt sehr gut schmecken!! Kohlsprossen, auch Rosenkohl genannt, schmecken leicht bitter, also kombiniert sie am besten mit so etwas wie Balsamico Essig. Kohlsprossen enthalten das seltene Vitamin K und viel Eisen, sind also auch für Veganer, Schwangere oder stillende Mütter ideal. Generell gilt Kohlgemüse als Superfood, darüber habe ich hier schon einmal geschrieben. (Inklusive Kochtipps, damit nicht die ganze Wohnung danach riecht)
  • Pastinaken
    Sie sehen ein bisschen aus wie Karotten, haben aber eine hellere Farbe und schmecken süßer und ein bisschen nussig. Man kann damit prima Reisgerichte oder Kartoffelpüree mit Nährstoffen pimpen oder sie einfach so in Suppen oder Saucen verpacken. Auch sie sind eine gute Eisenquelle und enthalten auch viel Kalium.
  • Birnen
    Süß und saftig kommen sie daher, die Birnen, und sind noch dazu eine super Vitamin-C-Quelle. Manche Sorten schmecken gekocht sogar noch besser als roh, versucht mal eine gebackene Birne, sehr lecker!
  • Kürbis
    Ein Muss auf dieser Liste! Es gibt unzählige Kürbissorten und sie eignen sich nicht nur für Kürbislaternen oder Kürbissuppe – man kann mit Kürbismus (einfach gekochten Kürbis pürieren) auch lecker backen und kochen. Kürbis hält sich sehr lange und schmeckt lecker mit Gewürzen wie Zimt und Ingwer. Er enthält u.a. wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Vitamin B und ist eine ausgezeichnete Vitamin-A-Quelle.
  • Datteln
    Die süße Frucht aus dem mittleren Osten kann vielseitig verwendet werden – ob in Eintöpfen, Desserts oder einfach so gegessen, gesund sind sie immer! Sie enthalten sehr wenig Fett, dafür umso mehr Ballaststoffe und Kalium. (Hier mehr darüber)
  • Kiwis
    Kiwis enthalten mehr Vitamin C als Orangen und sind auch gute Kaliumlieferanten. Sie schmecken alleine schon sehr lecker, gemischt mit Ananas ergeben sie einen tollen tropischen Fruchtsalat.
  • Mandarinen
    Diese kleinen, süßen Zitrusfrüchte eignen sich hervorragend für erfrischende Herbstrezepte. Meine liebste Geschmackskombination ist mit Mandeln, Datteln und Honig. Man kann aber auch ein Dressing daraus machen, mit Öl, Essig und Ingwer. Auch sie enthalten viel Vitamin C und Beta-Carotin.
    Zitrusfrüchte stecken generell voller Vitamine und bringen ein bisschen Sonne in diese finstere Jahreszeit.
  • Süßkartoffeln
    Diese Kartoffelart enthält viel mehr Nährstoffe als ihre Verwandte, die weiße Kartoffel. Am besten schmeckt sie mir frisch aus dem Ofen (dann ist sie am süßesten), man kann aber auch damit backen, Kartoffelchips machen oder ein Püree. Süßkartoffeln wirken entzündungshemmend und sind eine tolle Eisenquelle.
Fotocredit: Dose Juice auf Unsplash
Fotocredit: Dose Juice auf Unsplash
  • Ingwer
    Aufgrund seiner Inhaltsstoffe wirkt die Knolle immunstimulierend, schleimlösend und entzündungshemmend. Die enthaltenen Scharfstoffe heizen den Körper von innen und regen die Durchblutung an. Dadurch haben es Krankheitserreger schwer. Auch hier liegen die positiven Stoffe wieder knapp unter der Schale, den Ingwer also nur dünn schälen.

  • Honig
    Der regelmäßige Verzehr von Honig steigert die Anzahl der T-Lymphozyten, die im Körper Eindringlinge wie Bakterien und Viren abwehren. Aber Achtung: nicht kochen, da dadurch die wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen.

  • Tee
    Ist es draußen kalt und windig, heizt eine Tasse Tee von innen auf. Wählt man die richtige Sorte, stärkt man damit ganz nebenbei auch noch das Immunsystem. Schwarzer und grüner Tee enthalten Antigene, die das Immunsystem stimulieren. (Diese aber am besten eher morgens konsumieren, da sie auch Koffein enthalten.)

  • Cranberrys/Preiselbeeren
    Preiselbeeren oder ihre nordamerikanischen Verwandten gibt es frisch oder als Saft (Achtung: keinen stark verarbeiteten, gezuckerten verwenden, das wäre wieder kontraproduktiv!) Die roten Früchte punkten mit einer großen Portion an Radikalfängern. Außerdem helfen sie mit schädliche Bakterien im Verdauungstrakt und der Blase zu eliminieren (sind also auch ein Geheimtipp gegen Blasenentzündungen)

  • Probiotika
    Probiotische Lebensmittel unterstützen die Immunfunktion vor allem im Darm, bekanntlich ein wichtiger Teil des Immunsystems. Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei und helfen so, den Körper vor schädlichen Stoffen und Infektionen zu schützen. Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso und Kombucha.

  • Hühnersuppe
    Suppe, am besten selbst gekocht mit Knochen, enthält wertvolle Aminosäuren und Mineralstoffe, die helfen, das Immunsystem zu stärken. Je mehr Gemüse zusätzlich noch enthalten ist, desto besser.
  • Kräuter
    Auch Kräuter mit ihren ätherischen Ölen, wie Zimt, Nelke, Anis, Fenchel, Muskat oder Kümmel sind potente Immunbooster. Nicht umsonst nennt man viele davon auch „Heilkräuter“.

Einige dieser Lebensmittel kann man super kombinieren. Probiert doch mal folgenden heißen Drink: je eine Zitrone und Orange auspressen, und den Saft mit einem halben Liter heißen Wasser aufgießen. 1 EL Honig und 2 Scheiben Ingwer zugeben und ein paar Minuten wirken lassen. Schmeckt super, und ist Power fürs Immunsystem! Fühle ich mich schon etwas krank hat mir in diesem Winter folgendes Power-Rezept schon öfter geholfen: den Saft einer halben Zitrone auspressen, eine Knoblauchzehe hinein pressen und etwas Pfeffer dazu mischen. Klingt wirklich sehr ekelhaft, man gewöhnt sich aber daran und wie gesagt, ich schwöre heuer drauf.

Wer diese Nahrungsmittel regelmäßig konsumiert stärkt das Immunsystem von innen und kann so Krankheiten vorbeugen – Wunder wirken sie allerdings nicht. Am allerwichtigsten bleibt, Keimen nach Möglichkeit aus dem Weg zu gehen. Wer sich davor schützt angeniest oder angehustet zu werden und sich regelmäßig die Hände wäscht, hat schon viel für seine Gesundheit getan. Erkältungen sind eben nach wie vor Ansteckungskrankheiten.

Quellen:
Active Beauty Magazin, Andrea Fallent: „Krafttraining für innen“
Eatsmarter, „Die besten 10 Lebensmittel gegen ein schwaches Immunsystem“
Netdoktor, „7 Lebensmittel für ein starkes Immunsystem“
Ernährungsberatung Wien, Katharina Ziegelbauer, „Gemüse kühlt, Fleisch wärmt: Wie du die thermische Wirkung der Nahrungsmittel für deine Gesundheit nutzen kannst

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