Ernährung  

Zack die Bohne – ein Hülsenfrüchteguide

Warum man Hülsenfrüchte auf jeden Fall in den Speiseplan aufnehmen sollte – und ein kleiner Artenguide

Gerade jetzt im Winter haben Eintöpfe Hochsaison und Hülsenfrüchte sind eine beliebte Zutat! Viele fürchten sie jedoch, aus Angst vor lästigen Blähungen. Wie man diese vermeidet, warum man Hülsenfrüchte auf jeden Fall regelmäßig in den Speiseplan aufnehmen sollte und welche Sorten was können verrate ich euch heute!

Zack die Bohne

Diesen Spruch habe ich in den letzten Jahren so oft gehört wie nie – er war bei der Tagesmutter meines Sohnes sehr beliebt, wenn eines der Kinder gestolpert ist. Bohnen sind generell das, woran man beim Wort „Hülsenfrüchte“ als erstes denkt. An Erdnüsse schon seltener, doch auch sie gehören zur Großfamilie der Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte klingen zwar immer wie eine eigene Lebensmittelsparte, gehören grundsätzlich aber in die Kategorie Gemüse. Sie sind die Früchte beziehungsweise Samen von Hülsenfrüchtlern, sogenannten Leguminosen: eine der artenreichsten Pflanzenfamilien, die es gibt, rund 20.000 Sorten sind bekannt.

Besonders beliebt sind sie wegen ihres hohen Eiweißgehalts (vor allem als Ausgleich für Fleisch für Vegetarier und Veganer), doch neben Protein stecken noch eine ganze Menge anderer Nährstoffe in den kleinen Früchten. Vitamine, Mineralstoffe (vor allem viele  B-Vitamine sowie Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor) und sekundäre Pflanzenstoffe, sowie ein bemerkenswert hoher Ballaststoffanteil. Der hilft die Verdauung zu regulieren und senkt dadurch sogar das Risiko für Dickdarmkrebs. Angenehmer Nebeneffekt: durch das Aufquellen fördern Hülsenfrüchte das Sättigungsgefühl und beugen Übergewicht vor. Neben Wasser binden Hülsenfrüchte auch Gallensäure, wodurch der Cholesterinspiegel und dadurch das Risiko für koronare Herzkrankheiten sinkt. Hülsenfrüchte haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index, treiben den Blutzuckerspiegel also nicht so stark in die Höhe wie andere Gemüsesorten. Somit verbessern sie nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch den Langzeitzuckerwert sowie den Blutdruck.

Kleiner Hülsenfrüchteguide

Bohnen

Sie werden auf allen Kontinenten verwendet und ihre Vielfalt ist grenzenlos. Von riesigen weißen und Käferbohnen, roten gefleckten Wachtelbohnen über schwarze und weiße Bohnen mit Augen bis zu den roten Adzukibohnen, grünen Mungbohnen und Sojabohnen (grüne heißen übrigens Edamame). Ebenso vielfältig wie die Arten ist auch die Verwendung: sogar für süße Speisen werden sie verwendet (vor allem in Asien.) Getrocknete Bohnen sind übrigens wahre Glücklichmacher: sie zählen zu den tryptophanreichsten Nahrungsmitteln. Unser Körper benötigt diesen Baustoff, um das Gute-Laune-Hormon Serotonin bilden zu können. Weiters sind die geballten Kraftspender gute Eisenlieferanten. In 100g Bohnen steckt 3 mal so viel Eisen wie in der gleichen Menge Spinat.

Linsen

Die kleinen unkomplizierten Linsen müssen im Gegensatz zu Bohnen nicht eingeweicht werden, weil sie viel schneller durch sind. Während gelbe und rote Linsen in Indien oder der Türkei Basis für zig cremig-saucige Alltagsgerichte sind, kennen wir hierzulande eher die grüne oder braune Variante. Besonders schön sind die glänzenden schwarzen Belugalinsen. Geschälte Linsen sind übrigens meist milder im Geschmack, enthalten jedoch weniger Nährstoffe als in ungeschälter Form.

Kichererbsen

Sie kennt man vor allem in Form des orientalischen Brotaufstrichs Humus. Es gibt aber auch Mehl, das für pikante und süße Speisen geeignet ist, und natürlich kann man Kichererbsen auch gekocht im Ganzen essen (schälen nach dem Kochen ist zwar mühsam, macht sie aber besser verdaulich!) Interessant für Veganer: Der Kalzium-Gehalt von Kichererbsen entspricht in etwa dem von Milch.

Erbsen

Die Saison von Erbsen ist kurz, Tiefkühlerbsen haben jedoch eine hervorragende Qualität (besser als Dosenprodukte!). Am besten immer auf Vorrat im Tiefkühler haben, um für Suppen, Reisgerichte, Geflügel, Salate, Pasta etc. gerüstet zu sein. Vor allem bei Kindern sind die kleinen Kugeln beliebt und bringen so eine gute Dosis Vitamine in den Speiseplan!

Favabohnen

Diese Bohnenart ist nördlich der Alpen wenig bekannt – vielleicht noch eher unter dem Namen Acker-, Puff- oder Saubohnen. Rund ums Mittelmeer werden sie in frischer Form heiß geliebt und außerhalb der kurzen Saison im Frühling gibt es sie immer öfter auch als Tiefkühlware (was das mühsame Enthäuten erspart). Getrocknet werden sie wie andere Bohnensorten zubereitet und z.B. auch für Humus verwendet. 

Sojabohnen

Sojabohnen zählen zu den hochwertigsten pflanzlichen Eiweißspendern überhaupt. Sie enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren, die unter anderem für die Zellerneuerung von Bedeutung sind. Aufgrund ihrer hormonähnlichen Eigenschaften sollten sie jedoch nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Lupinen

Relativ neu am heimischen Markt gibt es mittlerweile eine gute Auswahl an Produkten. Einen ganzen Artikel über Lupinen habe ich bereits hier geschrieben. 

Erdnüsse

Der unverkennbare Geschmack von Erdnüssen passt perfekt zu Currys, cremigen Dips, Salaten und auch Schokolade. Sie eignen sich auch für süße Rezepte und Erdnussbutter. Wichtig: immer möglichst frisch kaufen und verwenden, sie werden rasch ranzig. 

Jedes Böhnchen ein Tönchen

Die schlechte Nachricht: dieser Spruch hat einen wahren Kern. Schuld sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die im Enddarm landen und dort von Bakterien zersetzt werden, was zur Gasbildung führt. Es gibt aber auch eine gute Nachricht: man kann etwas dagegen tun. Was hilft: regelmäßig Hülsenfrüchte essen, damit der Körper sich daran gewöhnen kann. Und die Hülsenfrüchte richtig zubereiten. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen zum Beispiel ausreichend eingeweicht und/oder gekocht werden, um verträglich zu werden. Bei roten Linsen sind in der Regel 20 Minuten Garzeit ausreichend, Kichererbsen sollten hingegen mindestens 12 Stunden eingeweicht werden, bevor sie noch zusätzlich gekocht oder frittiert werden. Damit die Hülsenfrüchte beim Kochen optimal aufquellen, sollten sie ohne Salz bei milder Hitze gegart werden. Für eine bessere Verträglichkeit können außerdem Gewürze, wie Kümmel, Majoran oder Anis sorgen.

Quellen:
http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/huelsenfruechte-gesund-leben-mit-linsen-bohnen-und-lupinen-a-1079299.html
http://www.gesund.at/a/huelsenfruechte-kraftpakete

Bilder/Fotograf: 
Beitragsbild von Milada Vigerova bei Unsplash
Bild im Text von paul morris bei Unsplash

Ulrike Göbl, MA

Die nebenberufliche Fitness- und Ernährungstrainerin beschäftigt sich schon seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung und alternativen Lebensweisen. 2010 begann die begeisterte Hobbyköchin ihren Foodblog „Fit & Glücklich“. Dort vereint sie ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Seit 2012 vernetzt sie mit einer Kollegin auch noch die Österreichischen Foodblogger auf einer eigenen Plattform und hat 2015 auch ein Kochbuch  zum Thema „Clean Eating“ geschrieben.

Ulli, 26.01.2018
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