Mit Mehl ist bei uns meistens weißes Weizenmehl gemeint, obwohl sich in den letzten Jahren auch Dinkel- und Roggenmehl beziehungsweise die jeweiligen Vollkornvarianten etabliert haben. Doch es gibt noch so viel mehr Alternativen zu Weizenmehl, die nicht nur geschmacklich eine Bereicherung sind.
Alternative Mehlsorten
Eigentlich ist es komisch, von “alternativen Mehlsorten” zu sprechen, obwohl viele davon in den Küchen rund um den Globus seit Jahrtausenden eingesetzt werden. Aus Buchweizenmehl werden Pizzoccheri, japanische Sobanudeln oder französische Galettes hergestellt. Aus Kichererbsenmehl macht man in Indien Laddu und in Italien und Frankreich einen dünnen Fladen, der in der Toskana Cecina heißt, in Ligurien Farinata und in Nizza Socca. Und was wäre die mexikanische Küche ohne Maismehl? Ob alleine oder in Kombination mit den bei uns gängigeren Weizen- oder Dinkelmehl, diese Alternativen zum Getreidemehl sind aus vielen Weltküchen nicht wegzudenken.
Viele Vitalstoffe, weniger Kohlenhydrate, kein Gluten
Glutenfrei ist in, daher sind viele der Alternativen zu Weizenmehl mehr in den Vordergrund gerückt. Die Auswahl im Mehlregal ist mittlerweile riesig – und somit die Möglichkeit der Abwechslung am Speiseplan. Viele der Mehlsorten enthalten besonders viele Vitalstoffe, es zahlt sich also immer aus verschiedene Mehlarten zu verwenden. Meist enthalten sie viele Ballaststoffe, sowie Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen. Außerdem viel pflanzliches Eiweiß, weshalb einige auch als “Proteinmehl” angepriesen werden. Im Vergleich zu Getreidemehl enthalten sie zudem deutlich weniger Kohlenhydrate. Damit zu backen oder kochen ist also längst nicht nur für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie interessant, sondern für alle, die sich bewusst ernähren wollen. Nachfolgend habe ich ein paar der Alternativen für euch heraus gepickt und möchte sie ein bisschen näher beleuchten:
Maismehl
Mais stammt ursprünglich aus Mittelamerika und wird heute rund um die Welt angebaut. Maismehl hat eine ähnlich charakteristisch gelbe Farbe wie die Körner und auch das Aroma erinnert daran.
Maismehl wird auf verschiedene Weisen aus Mais gewonnen: meist das Maiskorn getrocknet und anschließend gemahlen. In anderen Verfahren wird der getrocknete Mais zuerst geröstet, bevor er getrocknet und gemahlen wird. Ganz speziell ist Maismehl aus Mexiko: Dort fermentiert man die Maiskörner zunächst, bevor man sie trocknet und mahlt. In Mittel- und Südamerika kommt Maismehl fast täglich zur Anwendung, zum Beispiel bei der Herstellung von Tortillas, Nachos und anderen Spezialitäten. Bei uns wird es meist noch mit anderen Mehlsorten gemischt.
Übrigens sind Maismehl, Maisgrieß und Polenta nicht dasselbe: Maisgrieß ist gröber als Maismehl. Polenta wiederum ist ein zubereiteter Brei aus Maisgrieß.
Buchweizenmehl
Beim Buchweizen handelt es sich, anders als der Name vermuten lässt, nicht um eine Art von Weizen. Die Pflanze gehört zur Gattung der Knöteriche, zu der beispielsweise auch Rhabarber gehört. Buchweizen ist also kein Getreide und hat daher auch keine Eigenbackfähigkeit (mehr dazu weiter unten). Dafür hat es viele andere Vorteile, wie der besonders hohe Gehalt an Kalium, Zink und Magnesium. Das Pseudogetreide verleiht Backwaren wie Crêpes, Galettes oder Blinis eine feine nussige Note. Übrigens: besonders gesund ist das Mehl, wenn vorgekeimter Buchweizen verwendet wurde. (Hier habe ich schon einmal mehr zu Buchweizen geschrieben.)
Kokosmehl
Kokosmehl schmeckt, wie alle Kokosprodukte, mild-süßlich und eignet sich besonders gut zum Binden von Saucen und Suppen. Es quillt stark und bindet daher viel Wasser. Das solltet ihr beim Backen mit Kokosmehl auf jeden Fall beachten, denn schon 60 Gramm Kokosmehl ersetzen 100 Gramm Weizenmehl. Oft müsst ihr auch zusätzliche Flüssigkeit zufügen. Das Backen mit Kokosöl will geübt sein, doch am Ende werdet ihr mit besonders saftigen Backwaren belohnt.
Kokosmehl enthält viel Eisen, Kalium und Magnesium und ist außerdem besonders ballaststoffreich.
Kichererbsenmehl
Wusste ihr, dass rohe Kichererbsen Giftstoffe enthalten und deswegen nie roh verzehrt werden sollten? Das selbe gilt daher auch für Kichererbsenmehl. Dieses hat gerade in der orientalischen Küche eine lange Tradition und lässt sich wunderbar zum Backen oder auch für einen Frittierteig verwenden. Im Vergleich zu Weizenmehl enthält Kichererbsenmehl deutlich weniger Kohlenhydrate. Daher lassen sich durch den (teilweisen) Austausch dieser beiden Mehlsorten ganz leicht “Low Carb” Gerichte herstellen. Rund ein Fünftel des Weizenmehls kann in herkömmlichen Rezepten durch Kichererbsenmehl ersetzt werden, ohne das Ergebnis zu verändern. Kichererbsenmehl ist übrigens auch eine tolle Proteinquelle: auf 100 Gramm Mehl kommen stolze 19 Gramm Eiweiß.
Lupinenmehl
Über die Süßlupine habe ich hier schon einmal geschrieben. Sie ist ein Schmetterlingsblütler wie die Erbse und Kichererbse und enthält ebenfalls besonders viel pflanzliches Eiweiß (41 Prozent!). Außerdem auf 100 Gramm stolze 32 Gramm Ballaststoffe, also ebenfalls sehr viel. Wegen dieser Eigenschaften und weil es auch roh verzehrt werden kann, ist es auch eine tolle Zugabe für Shakes und Smoothies. In Backwaren könnt ihr bis zu 15 Prozent des Weizenmehls durch Lupinenmehl ersetzen und werdet ein ähnliches Ergebnis erzielen.
Lupinenmehl steigert nicht nur den Eiweißgehalt, sondern macht Brot- und Kuchenteige auch lockerer und luftiger. In der veganen Küche kommt Lupinenmehl oft in Kombination mit Maisstärke als Ei-Ersatz zur Anwendung.
Mandelmehl
Mandelmehl entsteht einerseits bei der Erzeugung von Mandelöl, andererseits gibt es aber auch einfachere Varianten aus gemahlenen Mandeln oder auch aus den Resten der Mandelmilchherstellung. Der nussige Geschmack des Mandelmehls macht es besonders für Backwaren attraktiv! Wollt ihr in einem Rezept ohne Hefe/Germ das Weizenmehl gegen Mandelmehl austauschen, könnt ihr das zu hundert Prozent machen. In Hefeteigrezepten ist es rund ein Viertel. Beachtet dabei allerdings, dass Mandelmehl mehr Volumen als Weizenmehl hat. 100 Gramm Weizenmehl entsprechen etwa 80 Gramm Mandelmehl.
Auch Mandelmehl ist eine gute Proteinquelle. In der Rohkostküche ist es eine gute Basis für Cracker und Torten.
Backen mit alternativen Mehlen
Herkömmliche Getreidemehle wie Weizen, Dinkel oder Roggen verfügen über eine sogenannte “Eigenbackfähigkeit”. Das bedeutet, beim Anrühren mit Wasser bilden sie von alleine einen zusammenhängenden, elastischen Teig, vor allem dank Gluten. Den genannten Alternativen zu Weizenmehl fehlt diese Eigenschaft und ihr müsst ihnen deshalb klebende und treibende Zusatzmittel beigeben, um einen backfähigen Teig zu erhalten. Mehr über das Backen mit alternativen Mehlsorten habe ich auch hier schon einmal aufgeschrieben.
Ich persönlich mische gerne verschiedene Mehlsorten, um ein Maximum an Nährstoffen für mich und meine Familie auf den Tisch zu holen. 09
Quellen:
Oliv Magazin, 06/2017, “Die anderen Mehle”
Veganblatt, “5 gesunde Alternativen zu Weißmehl“
Utopia, Pascal Thiele, 31. Januar 2020, “Maismehl“
