Wieso ihr mehr Quinoa essen solltet und meine liebsten Familienrezepte mit dem Inka-Korn

Eine ausgewogene Ernährung setzt auf Abwechslung – von allem ein bisschen etwas. Oft essen wir immer das selbe, aus Gewohnheit oder auch, weil wir im stressigen Alltag einfach keine Zeit haben uns etwas zu überlegen. Ich versuche in den Speiseplan meiner Familie so viele verschiedene Lebensmittel wie möglich zu setzen – eines das immer wieder auftaucht ist Quinoa. Das hat viele Gründe, die ich heute mit euch teilen möchte, inklusive eines unserer liebsten Rezepte damit.

Mehr Nährstoffe sind fast nicht möglich

Quinoa gilt als eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt. (Witzige Nebengeschichte: diese Tatsache wurde entdeckt, als Wissenschaftler in den 90er Jahren auf der Suche nach der optimalen Astronautennahrung waren.) 2013 wurde von der UNO und der Welternährungsorganisation FAO sogar das „Internationale Jahr der Quinoa“ ausgerufen. Je nach Sorte sind die kleinen Samen Weiß, Rot oder sogar Schwarz und schmecken gekocht leicht nussig.

Wo das kleine Korn her kommt, zu welcher Pflanzenart es gehört und einiges mehr habe ich bereits hier thematisiert. Früher war die Pflanze Nahrung der Indios und wurde von der wohlhabenden Bevölkerung der Anden-Länder verteufelt. Heute ist Quinoa gefragt in aller Welt und mittlerweile wird es auch in Kanada, den USA, Australien, China, Indien und Paraguay angebaut. Auch in Europa und Österreich werden von Universitäten und Bauern Sorten gezüchtet, die hierzulande Ertrag bringen. 

Doch was macht die kleinen Körnchen eigentlich so toll?

Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Nahrungsmittel extrem ungewöhnlich ist. Mit seinem hohen Eiweißgehalt ist das Pseudogetreide geradezu prädestiniert als Fleischersatz für Vegetarier.

Außerdem ist es reich an ungesättigten Fettsäuren und ein guter Lieferant für die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink und Magnesium, sowie für die B-Vitamine und Vitamin E. Mit seinem Mineralienreichtum schlägt es herkömmliche Getreidesorten um Längen. Quinoa liefert beispielsweise mehr Calcium als Weizen oder Roggen sowie mehr als doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Als Bonus ist es zudem glutenfrei, also auch bei Zöliakie eine tolle Alternative. 

Hilfe bei Migräne

Besonders Menschen, die unter Migräne leiden, bemerken oft die auffallend positive Wirkung der zahlreichen Mineralien in den kleinen Körnern. Als hervorragende Quelle für Magnesium (70 Prozent mehr als in Weizen oder Roggen) hilft Quinoa die Blutgefässe zu entspannen und beugt auf diese Weise jener Gefässverengung vor, die für Migräne charakteristisch ist.

Die kleinen Körnchen machen glücklich

Tryptophan ist eine Aminosäure, die im Gehirn für die Herstellung des Glückshormons Serotonin gebraucht wird. Ein Mangel an Serotonin führt häufig zu Depressionen, Schwermut und Trübsinnigkeit. Quinoa ist ein besonders tryptophanreiches Lebensmittel und kann in solchen Fällen zur Besserung beitragen. (Der bloße Verzehr ist allerdings meist nicht ausreichend, stattdessen müsst ihr das Korn feinst mahlen und in bestimmter Weise zu euch nehmen – mehr dazu hier.)

Quinoa kann noch mehr

Auch bei Candida-Infektionen, Blutzucker-Problemen und Übergewicht kann das Pseudogetreide helfen. Es bietet Candida-Pilzen keine Lebensgrundlage (wie etwas Weizenprodukte und sämtliche Backwaren), da die Kohlenhydrate daraus nur zu einem kleinen Teil in Form von Zucker ins Blut übergehen. Aus diesem Grund macht es Quinoa auch zu einem exzellenten Lebensmittel für alle, die mit Blutzucker- oder Gewichtsproblemen zu kämpfen haben. 

Fotocredit: Ella Olsson auf Unsplash

Was man alles mit Quinoa machen kann

Quinoa ist ein sehr flexibles Lebensmittel. Die kleinen Körnchen schmecken sowohl pikant als auch süß und man kann eine Vielzahl an warmen, aber auch kalten Gerichten damit zubereiten. Grundsätzlich kann man sie sowohl roh als auch gekocht verzehren. 

Vor der Zubereitung spült man die Körnchen gut unter fliessendem Wasser ab, denn ungeschälte Körner haben einen Mantel aus sogenannten Saponinen – und die schmecken seifig. Dann wird es entweder geröstet, geschrotet oder gekocht. Auch Quinoamehl gibt es, welches aus gerösteten Quinoakörnern besteht und Pito genannt wird.

Gekocht wird es ähnlich wie Reis, also bei niedriger Temperatur mit der doppelten Wassermenge ungefähr 10 Minuten geköchelt. Danach sollte es noch weitere 10 Minuten abgedeckt abseits vom Herd nachquellen. (Achtung: wird der Inkareis zu lange gekocht werden die Körnchen zu weich und auch der Geschmack leidet deutlich.)

Die besten Rezepte für die ganze Familie

Wir starten den Tag oft mit einem Frühstücksmüsli aus verschiedenen Getreidesorten. Ich versuche hier Abwechslung in den Speiseplan zu bringen und oft enthält das Müsli auch das Inka-Korn. Hier gibt es ein Rezept für ein basisches Frühstück mit Quinoa und Hirse. Alternativ essen wir auch manchmal Quinoa Pancakes mit frischen Früchten, denn auch die sind schnell gemacht und sehr gut.

Online findet ihr eine Vielzahl an Rezepten mit dem Pseudogetreide, zum Beispiel auch für zeitsparendes One-Pot-Quinoa, One-Pot-Ratatouille mit Quinoa oder Snacks wie Quinoa Pizza Bälle. Letztere finden die Kinder besonders lustig. Auch schon für die Kleinsten als Fingerfood eignen sich verschiedene Puffer, Laibchen oder Taler, wie zum Beispiel diese Quinoa Karotten Puffer

Unser liebstes Rezept: Quinoa-Brownies

Fotocredit: Nordwood Themes auf Unsplash

Zutaten für 8 Stück: 120g Quinoa, 4 EL + 60g Kokosöl, 180g Honig, 140g Kakaopulver (ungesüßt), 120ml Milch, 4 Eier, 1 EL Backpulver, 50ml Ahornsirup

Zubereitung:

  • Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen. In einem Topf 350ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.
  • Den Backofen auf 180°C vorheizen. Eine flache Auflaufform (ca. 20x20cm) einfetten. 4 EL Kokosöl schmelzen. Quinoa mit Honig, 80g Kakaopulver, Milch, Eiern, flüssigem Kokosöl und Backpulver mit den Quirlen des Handrührgerätes oder in einer Küchenmaschine gut verrühren. 
  • Den Teig in die Form füllen, glatt streichen und im vorgeheizten Ofen für ca. 40 Minuten backen. Gegen Ende die Stäbchenprobe machen – also mit einem Holzstab mittig einstechen und wieder herausziehen. Bleibt kein Teig kleben ist der Brownie fertig.
  • Auskühlen lassen, er festigt noch nach.
  • Für die Glasur 60g Kokosöl zerlassen, das restliche Kakaopulver und den Ahornsirup unterrühren. Die Schokoglasur über den Brownie verteilen, fest werden lassen und dann in 8 Stücke schneiden.

Die Kinder merken bei diesen Brownies wenig Unterschied zu herkömmlichen, sie lieben ihren „Schokokuchen“ sehr und ich mache oft die doppelte Menge.

Wie immer gilt auch in diesem Fall: lieber auf qualitativ hochwertige Bio-Qualität setzen, am besten noch aus fairem Handel. So könnt ihr sicher sein die besten Körner mit den meisten Nährstoffen zu bekommen!

Quellen:
Oliv Magazin, August-Oktober 2015, Stephanie Riedi und Rosemarie Zehetgruber, „Quinoa in aller Munde“
Zentrum der Gesundheit, Carina Rehberg, 25. Oktober 2019, „Quinoa – Gesundes Eiweiß in Hülle und Fülle
Utopia, Julia Pfliegl, 01. November 2019, „Gesundes Inka-Getreide – 9 Dinge, die du über Quinoa wissen musst

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